10 objawów, bogate jedzenie + przedawkowanie

10 objawów, bogate jedzenie + przedawkowanie
4 (80.77%) 26 votes

Ostrzeżenie: Witamina D jest bardzo złożonym przedmiotem, który dzieli. Poniższy artykuł odpowiada mojemu punktowi widzenia. Każdy może mieć inne zdanie.

Witamina D jest coraz bardziej uznawana za niezwykle ważny składnik odżywczy dla zdrowia.

Niestety, większość ludzi ma niski poziom witaminy D we krwi: Niedobór witaminy D dotyka więcej osób, niż się wydaje.

80% Francuzów cierpi na niedobór witaminy D w większym lub mniejszym stopniu (), a brak witaminy D dotyka ponad miliarda ludzi na całym świecie!

Większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy. Jednak cierpią na zaburzenia bez wyraźnego powodu (zmęczenie, letarg itp.).

W tym artykule mówię ci o niedoborze witaminy D i jak go naprawić!

Oto, co odkryjesz:

  • Najłatwiejszy sposób na zwiększenie poziomu witaminy D (to nie tak jak myślisz)
  • Zalecane dzienne spożycie witaminy D nie jest ustalone w optymalnej perspektywie zdrowotnej
  • Jakie jest optymalne spożycie witaminy D dla zdrowych osób dorosłych? (indeks: liczba ta jest znacznie wyższa niż RDA)
  • 14 zalet witaminy D.
  • Jaki jest najlepszy sposób leczenia niedoboru witaminy D.
  • Odpowiedź na pytanie: „Czy witamina D może pomóc schudnąć?”
  • I wiele więcej…

Co to jest witamina D?

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą ważną dla siły kości, wzrostu komórek, układu odpornościowego, absorpcji wapnia i fosforu oraz wielu innych procesów w ciele.

Ludzie z niedoborem witaminy D (80% populacji) częściej cierpią na wszelkiego rodzaju choroby i zaburzenia.

Technicznie witamina D nie jest witaminą, ale grupą rozpuszczalnych w tłuszczach prohormonów. Wszystkie komórki w ciele mają receptor witaminy D, który działa jak hormon.

Dwa główne prohormony rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy D2 (ergokalcyferol – forma roślinna) i D3 (cholekalcyferol – forma zwierzęca). Preferowana jest witamina D3, ponieważ witamina D3 prowadzi do większego wzrostu poziomu witaminy D we krwi niż witamina D2 (,) i skutecznie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci ().

Witamina D3 jest syntetyzowana z cholesterolu (jak wiele innych hormonów – cholesterol nie jest zły!) Pod wpływem promieni ultrafioletowych (takich jak światło słoneczne) na skórę. Witamina D3 jest przekształcana w kalcytriol (aktywna forma witaminy D) w wątrobie i nerkach.

Oprócz światła słonecznego istnieją źródła witaminy D w diecie, ale ich ilości są często niewystarczające (znajdziesz listę pokarmy bogate w witaminę D. dalej w tym artykule). Dlatego ważne jest częste przebywanie na słońcu.

Czasami jednak kończy się, gdy niebo jest zachmurzone. Oto moje wskazówki dotyczące przyjmowania suplementów witaminy D:

  • Przyjmuj witaminę D w postaci płynnej (najlepsza) lub stałej w ciągu wszystkich miesięcy, których nazwa zawiera literę „r” (od września do kwietnia). W tych miesiącach słońce jest tak nisko (45 stopni lub mniej od powierzchni ziemi), że nasz cień jest większy od nas. Wytwarzanie witaminy D jest prawie niemożliwe, podobnie jak opalenie lub oparzenie słoneczne jest prawie niemożliwe. Zasadniczo witamina D może być wytwarzana tylko wtedy, gdy wskaźnik UV jest równy lub większy niż 3.
  • W miesiącach bez „r” (maj, czerwiec, lipiec i sierpień) wystawiaj się na słońce przez co najmniej 20 minut przed nałożeniem kremu. Rzeczywiście, wprowadzenie ochrony przeciwsłonecznej blokuje produkcję witaminy D. Oczywiście, nie zapomnij, aby wprowadzić ją po 20 minutach!
  • Jeśli nie wychodzisz za dużo od miesięcy bez „r”, kontynuuj przyjmowanie witaminy D. Osobiście biorę suplementy około 5 dni w tygodniu i wielu ekspertów robi to samo. Praktyka ta opiera się na teorii, że należy również pozwolić ciału pracować na syntezę składników odżywczych.
  • Na niektórych blogach czytamy, że noszenie okularów przeciwsłonecznych zapobiega produkcji witaminy D. Jednak badania tego nie potwierdziły (). Nie byłoby to logiczne, ponieważ witamina D jest wytwarzana przez skórę.

Czy popełniasz te możliwe do uniknięcia błędy, które spowalniają odchudzanie?

i odkryj swoje „odchudzające IQ”.

Jakie spożycie witaminy D dla optymalnego zdrowia?

To pytanie jest dość złożone; nie mogliśmy zadowolić się kilkoma wierszami, aby na nie odpowiedzieć. Również opinie na ten temat są bardzo rozbieżne.

Omówmy pokrótce główne punkty.

Rozbieżne opinie

Ze wszystkich organizmów wymawianych na witaminie D, Rada Witaminy D.Amerykańska organizacja non-profit jest, moim zdaniem, najdokładniejsza i najbardziej wiarygodna. Rada Witaminy D doradzaprzeciętny dorosły dzienne spożycie 5000 IU.

Ta ilość jest jednak problematyczna, gdy się zwracaInstitute of Medicine, który ustalił maksymalną dawkę witaminy D na 4000 IU lub 100 mikrogramów na dzień ().

Z drugiej strony,Endocrine Society wyznaczył znacznie wyższy pułap 10 000 IU dziennie dla większości dorosłych.

Wystarczy stracić głowę.

Tymczasem ANSES ustala RDA na 600 IU (15 mikrogramów) dziennie, co moim zdaniem jest dalekie od minimalnej ilości sugerowanej w literaturze naukowej.

Należy zauważyć, że RDA są ogólnie uważane za wkład niezbędny do zapobiegania rozwojowi niektórych chorób. Zalecenia te można jednak znacznie oddzielić od wkładów niezbędnych dla optymalnego zdrowia (wiedząc, że optymalne zdrowie sprzyja również zapobieganiu chorobom!).

Jeśli zastosujesz podejście zapobiegawcze i fizjologiczne (nauki biologiczne), powinieneś dążyć do zupełnie innego spożycia witaminy D. Ważne jest, aby wiedzieć, ile potrzeba, aby przezwyciężyć niedobór witaminy D. Więcej na ten temat później.

Spożycie witaminy D i poziom we krwi

Zanim stracisz łacinę, wiedz, że nie ma sensu ustalać spożycia witaminy D. Liczy się poziom witaminy D we krwi, mierzony za pomocą badania krwi (oznaczenie witaminy D 25 (OH)).

Ale jaki jest optymalny poziom witaminy D? To ważne pytanie, ale zadaje je bardzo niewiele osób.

Aby na nie odpowiedzieć, musimy zwrócić się do naszych przodków, którzy żyli zgodnie z naturą. Ci przodkowie żyli zupełnie inaczej niż współcześni ludzie z Zachodu, którzy spędzają czas za ekranem i rzadko wychodzą na zewnątrz.

Chcesz przykład menu odchudzającego z przepisami i listą zakupów?

Kliknij tutaj i przesyłam to za darmo.

Jakie są stawki osób żyjących zgodnie z naturą?

Jakie są poziomy witaminy D u naturalnie narażonych osób na słońcu, takich jak dekarze i ogrodnicy, oraz innych ludzi pracujących na zewnątrz i wystawiających skórę na działanie promieni słonecznych?

W końcu tak żyli nasi prehistoryczni przodkowie. Badanie przeprowadzone w 2012 r. Może powiedzieć nam więcej na ten temat.

Naukowcy badali poziomy witaminy D u osób, które są prześwietlone słońcem. Odkryli, że w ekwadorskiej Afryce (gdzie rozpoczęła się ewolucja człowieka) koczowniczy łowcy-zbieracze mają średni poziom witaminy D 115 nmol / L (46 ng / ml) ().

To jest powód, dla którego Rada ds. Witaminy D zaleca poziom witaminy D we krwi wynoszący co najmniej 100 nmol / L (40 ng / ml) (,). Liczba ta jest znacznie wyższa niż szybkość od 50 do 80 nmol / L, na której lekarze polegają w badaniach krwi. Więcej na ten temat później. Za kilkadziesiąt euro można wykonać test witaminy D w domu, biorąc kilka kropli krwi na czubku palca.

Innym powodem, dla którego szybkość wynosi powyżej 100 nmol / L, jest to, że pomaga zapobiegać wszelkim rodzajom chorób, zwłaszcza raka (patrz zdjęcie poniżej). Naukowcy ustalili zalecany profilaktyczny poziom krwi między 100 nmol / L a 150 nmol / L.

Kolejnym uderzającym odkryciem jest to, że wysoki poziom witaminy D może znacznie zmniejszyć ryzyko raka piersi u kobiet w wieku 55 lat i starszych. Jedno badanie wykazało, że kobiety z poziomem witaminy D 25 (OH) powyżej 60 ng / ml miały 1/5 ryzyka raka piersi w porównaniu z kobietami z poziomem krwi poniżej 20 ng / ml ().

Rozumiem jednak, że dane te nie są wykorzystywane przez tradycyjną medycynę, która jest bardziej ukierunkowana na leczenie (bardziej intratna) niż zapobieganie.

Na szczęście zaczynamy słyszeć, że niektórzy postępowi lekarze mówią, że „80 jest dobre” (80 nmol / L). Moim zdaniem, jeśli lekarz ogólny oceni, że wystarczająca jest szybkość 30 lub 40 nmol / L, to dlatego, że stoi za literaturą naukową.

Ale jakie jest zapotrzebowanie na witaminę D, aby mieć ten poziom we krwi?

Profesor Robert Heaney, ekspert ds. Witaminy D, mówi, że osoba dorosła o normalnej masie potrzebuje 5000 IU dziennie (wszystkie źródła łącznie!) Aby mieć poziom we krwi 100 nmol / L (40 ng / ml).

Badania wykazały nawet, że osoby z niedoborem witaminy D muszą spożywać 5000 IU dziennie, aby osiągnąć poziom 80 nmol / L (). Jest to zgodne z faktem, że niektórzy lekarze przepisują dawkę powyżej 4000 IU w przypadkach poważnego niedoboru witaminy D.

Oczywiście ostateczna dawka witaminy D zależy od szybkości początkowej i ekspozycji na słońce. Dlatego mówimy o „przeciętnym dorosłym”.

Aby uzyskać dokładniejsze obliczenia, dane profesora Roberta Heaneya wykazały, że potrzeba 70-80 IU na kg masy ciała, aby uzyskać 25 (OH) D 100 nmol / L. Odpowiada to mniej więcej zaleceniom Rada Witaminy D..

Aby osiągnąć stawkę lepszy przy 100 nmol / L osoba o normalnej masie musi spożywać codziennie 6000 IU lub więcej (). Jednak nie widzę w tym żadnego zainteresowania: więcej niekoniecznie oznacza synonim lepszego.

Krótko mówiąc, optymalne spożycie witaminy D, zgodnie z filozofią Rada Witaminy D. a profesor Robert Heaney (i mój) wynosi 70–80 IU na funt masy ciała, zarówno dla mężczyzn, kobiet, dzieci, jak i kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

  • ZA kobiety 60 kg potrzebuje około (60 x 75 =) 4500 IU witaminy D dziennie.
  • ZA mężczyzna 80 kg potrzebuje około (80 x 75 =) 6000 IU witaminy D dziennie.
  • ZA dziecko 30 kg potrzebuje około (30 x 75 =) 2250 IU witaminy D dziennie.
  • ZA kobieta w ciąży 70 kg potrzebuje około (70 x 75 =) 5250 IU witaminy D dziennie.
  • ZA kobieta karmiąca piersią 80 kg potrzebuje około (80 x 75 =) 6000 IU witaminy D dziennie.

Z reguły osoby z nadwagą ( > 25) potrzeba około 7000 IU, aby uzyskać optymalny poziom we krwi. U otyłych dorosłych ( > 30), dzienne zapotrzebowanie wynosi około 8 000 IU.

Należy pamiętać, że jest to całkowita kwota, która obejmuje światło słoneczne, żywność i suplementy diety.

Wiem, że twój lekarz nie zgodzi się ze mną na te ilości. Pamiętaj jednak: lekarze nie otrzymują lekcji na temat odżywiania, suplementów i innych aspektów stylu życia. Specjalizują się w lekach, które leczą choroby tylko bez ich leczenia.

W rzeczywistości lekarze są zobowiązani do udzielania porad swoim pacjentom w zakresie stylu życia; jednak brak wiedzy i czasu oznacza, że ​​temat ten jest rzadko omawiany w gabinecie lekarskim.

Uważam za dość niezwykłe, że władze ds. Zdrowia nie uwzględniają masy ciała w swoich zaleceniach dotyczących przyjmowania witaminy D.

Kolejnym uderzającym punktem jest to, że nie sugeruje się zwiększenia spożycia podczas ciąży lub karmienia piersią. Witamina D jest niezbędna do budowy kości dziecka. Rzeczywiście witamina D wspomaga wchłanianie wapnia.

Co ciekawe, kobiety w ciąży otrzymują dokładnie takie same zalecenia jak inne osoby dorosłe. Nie wspomina się również o kobietach karmiących piersią.

I to nie z powodu braku badań nad pytaniem …

Na przykład badanie kobiet karmiących piersią pokazuje, że do przejścia witaminy D do mleka matki wymagane jest spożycie witaminy D w wysokości 4000–6 000 IU ().

Przeprowadzono również badania z udziałem kobiet w ciąży.

W randomizowanym kontrolowanym badaniu przeprowadzonym w 2011 r. 350 kobiet w ciąży przyjmowało różne dawki witaminy D. Po 12 do 16 tygodniach ciąży kobiety te otrzymywały 400, 2000 lub 4000 IU witaminy D dziennie aż do porodu ().

Intencją naukowców było sprawdzenie, które dzieci miały co najmniej 20 ng / ml witaminy D we krwi, co jest uważane za minimum dla prawidłowego rozwoju dziecka.

Wykazano, że dzienna dawka 4000 jm u kobiet w ciąży zmniejsza liczbę niedoborów witaminy D u noworodków. Niemowlęta osiągnęły minimalną stawkę 20 ng / ml tylko dla grupy kobiet w ciąży, których spożycie wynosiło 4000 IU dziennie.

Pomimo braku badań zachęcających do większego spożycia, Rada ds. Witaminy D jest przekonana, że ​​przyjmowanie 5000 IU dziennie jest bezpieczne i jeszcze bardziej skuteczne w utrzymaniu dobrego poziomu witaminy D we krwi u przyszłych dzieci.

Istnieją badania, które badają poziom witaminy D we krwi u matek i dzieci i łączą te dane z rozwojem różnych chorób (patrz zdjęcie poniżej). Naukowcy doszli do wniosku, że profilaktyczny poziom we krwi wynosi od 100 nmol / L do 150 nmol / L.

Maksymalna dawka witaminy D.

Opinie na ten temat znacznie się różnią. Jak widzieliśmy powyżej,Institute of Medicine ustalić pułap 4000 IU lub 100 mikrogramów dziennie (). Z drugiej strony,Endocrine Society dla większości dorosłych ustalił znacznie wyższą maksymalną dawkę 10 000 IU dziennie.

Jeśli przeczytasz poprzedni akapit, zrozumiesz, że pułap ten nie może być taki sam dla wszystkich, ponieważ inne czynniki, w tym masa ciała, mają wpływ na zapotrzebowanie na witaminę D.

Ponownie występuje niespójność organów ds. Zdrowia. Więc oferujemy rekomendacje na podstawie wieku, ale pułap jest taki sam dla wszystkich? Co za zbieg okoliczności !

Skutki uboczne przedawkowania witaminy D.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Oznacza to, że ciało może przechowywać go w tkance tłuszczowej. Ma długi okres półtrwania, od 4 do 5 tygodni.

Ten długi okres półtrwania jest wielkim atutem. Dlatego nie jest konieczne codzienne wystawianie na działanie promieni słonecznych, aby mieć wystarczającą ilość witaminy D. Co należy ładować przez jakiś czas po wakacjach na słońcu.

Jednak długi okres półtrwania witaminy D jest również niebezpieczny. Ponieważ organizm może przechowywać tę witaminę przez długi czas, jej kumulacja może prowadzić do przedawkowania witaminy D. Może się to zdarzyć na przykład podczas przyjmowania dużych dawek suplementów witaminy D przez długi czas i częstych ekspozycji w świetle słońca.

Zatrucie witaminą D występuje, gdy poziom we krwi osiąga 375 nmol / L. Wartość ta jest niezwykle wyższa niż normalna szybkość 50 do 80 nmol / L.

Skutki zatrucia witaminą D mogą wystąpić po kilku miesiącach, nawet po zaprzestaniu przyjmowania suplementów. Wynika to z tego, że witamina D jest magazynowana w tkance tłuszczowej przed uwolnieniem do krwioobiegu.

Przypadki nadmiaru witaminy D są bardzo rzadkie w praktyce. Konsekwencje są jednak bardziej kłopotliwe niż w przypadku niedoboru witaminy D. Zbyt wysoki poziom witaminy D może powodować ekstremalne zmęczenie, nudności, wymioty, niewyraźną mowę, zapomnienie i omdlenie.

Zbyt wysoki poziom witaminy D we krwi może powodować nienormalny wzrost poziomu wapnia we krwi. Wysokie poziomy wapnia we krwi mogą prowadzić do złogów wapnia w naczyniach krwionośnych (,). Powoduje to pragnienie, zmęczenie, splątanie, zawroty głowy, wymioty, ból brzucha, utratę apetytu i nudności.

Osoby zagrożone to osoby, które przyjmują zbyt dużo witaminy D w tabletkach lub w formie zastrzyków przez długi czas. Producenci mogą być również niejasni co do zawartości witaminy D w swoim produkcie na opakowaniu.

Nie przedawkujesz witaminy D tylko dlatego, że spędzasz dużo czasu na słońcu i jesz dużo pokarmów bogatych w witaminę D, takich jak tłuste ryby. Nadmierne poziomy witaminy D są widoczne tylko u osób, które przyjmują duże ilości suplementów (doustnych lub iniekcyjnych).

Doustnie czy przez zastrzyk?

Lekarze często przepisują ilości witaminy D (dobrze), które są bezpieczne do wypełnienia dużych niedoborów. Na przykład, możemy przepisać cotygodniowy zastrzyk 50 000 IU witaminy D. Jednak zwykle uważam na zastrzyki witaminy D.

Lekarze czasami zalecają leczenie zastrzykami w celu zwiększenia poziomu witaminy D. we krwi, ale w przeciwieństwie do niektórych lekarzy, uważam, że zastrzyki witaminy D nie są konieczne.

Moim zdaniem doustne suplementy witaminy D są bezpieczniejszym i ogólnie skuteczniejszym sposobem na uzyskanie dobrego poziomu witaminy D 25 (OH).

Wydaje mi się, że przyjmowanie suplementów witaminy D w celu uzupełnienia światła słonecznego i spożycia diety jest lepsze niż podawanie megadawek (300 000 IU) co kilka miesięcy.

W irańskim badaniu w 2013 r. Zbadano skuteczność i łatwość stosowania doustnych suplementów witaminy D w porównaniu z zastrzykami witaminy D w leczeniu niedoboru witaminy D ().

Naukowcy odkryli, że oba zabiegi znacznie zwiększyły poziom witaminy D we krwi, ale podawanie doustne dawało lepsze wyniki niż podawanie przez wstrzyknięcie. Wniosek jest taki, że obie metody leczenia są skuteczne i bezpieczne, ale że podawanie doustne jest lepsze niż podawanie przez wstrzyknięcie.

Podawanie megadawek co kilka miesięcy zmusza organizm do przystosowania się do nagłych zmian. Ideałem jest naśladowanie tego, co powinno się zdarzyć naturalnie.

Należy również wiedzieć, że zatrucie witaminą D jest mniej prawdopodobne przy niskich dawkach witaminy D. Przedawkowanie witaminy D może powodować wszelkiego rodzaju zaburzenia (podrażnienie żołądka, nudności, zaparcia itp.).

Takie przedawkowanie może wystąpić u osób, które nagle otrzymują duże dawki witaminy D w celu przezwyciężenia niedoboru. Nienormalnie wysoki poziom witaminy D we krwi może również zwiększać ilość wapnia w organizmie.

Ten efekt uboczny, hiperkalcemia, może mieć poważne konsekwencje. Wysoki poziom wapnia we krwi może prowadzić do objawów, takich jak zmęczenie, ból głowy, częste oddawanie moczu i suchość w ustach. Nieleczony może spowodować uszkodzenie nerek ().

W postaci płynnej czy w tabletkach?

Być może zdajesz sobie sprawę, że istnieje kilka sposobów na przezwyciężenie doustnego niedoboru witaminy D. Na przykład można wziąć witaminę D w postaci płynnej, w tabletkach lub kapsułkach.

Witamina D jest często sprzedawana w postaci kapsułek, tabletek lub kropli. Te trzy formy są na ogół łatwe do przyjęcia i dobrze wchłaniane przez organizm.

Ale czy istnieje prawdziwa różnica między spożywaniem witaminy D w postaci płynnej a tabletkami? Przeprowadziłem dla ciebie moje dochodzenie.

W badaniu z 2014 r. Zbadano skuteczność i różnice między trzema formami suplementów witaminy D ().

W badaniu wzięło udział 55 zdrowych osób w wieku od 18 do 65 lat. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy: krople oleju (23 uczestników), kapsułki (21 uczestników) i tabletki do żucia (22 uczestników). Wszystkie trzy grupy otrzymywały 10 000 IU witaminy D dziennie przez 3 miesiące.

Celem naukowców było ustalenie, czy poziomy witaminy D będą się różnić w zależności od grupy. Pod koniec badania stwierdzono, że poziomy witaminy D były znacznie wyższe we wszystkich trzech grupach. Najskuteczniejszym suplementem okazała się witamina D w postaci oleju.

Badanie pokazuje, że trzy najczęstsze formy suplementów witaminy D są bezpieczne i skuteczne przy 10 000 IU dziennie.

Ważne jest również, aby wiedzieć, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (takie jak witamina D) są lepiej wchłaniane i są bardziej skuteczne w połączeniu z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach (). Na przykład wchłanianie witamin A i K2 jest zoptymalizowane w połączeniu z witaminą D3 (,).

Magnez jest niezbędny dla skuteczności witaminy D (,). Nazywa się to synergią między witaminami i minerałami.

RDA: zabrać pincetą

RDA zostały zaprojektowane w celu zapobiegania chorobom.

Nie zostały ustawione dla optymalnego zdrowia. Osiągnięcie optymalnego zdrowia jest podstawą misji Wisdom Health.

Tak więc ustalono RDA witaminy D, aby zapobiec krzywicy i innym ostrym chorobom. W tym czasie celem nie było zapobieganie współczesnym chorobom, takim jak choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca.

Ponadto stale zwiększamy RDA.

Oto przegląd ich ewolucji:

Pytanie brzmi, jaka będzie różnica między kolejnymi zaleceniami a zaleceniami z 2018 roku?

Dlaczego nie przestaniemy grać z AJR, aby w końcu przestudiować optymalne ilości?

Niektórzy eksperci, tacy jak dr Mercola i Andrew Saul, uważają, że witamina D może chronić przed rakiem, osteoporozą, chorobami układu krążenia i wieloma innymi chorobami przewlekłymi.

W każdym razie wiem, jak tradycyjna medycyna interpretuje te teorie. Opisuje je jako znachorstwo, a choroby przewlekłe traktuje jako problemy genetyczne, które należy uwzględnić.

Dziwne jest jednak to, że w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci byliśmy świadkami wzrostu wszystkich chorób przewlekłych.

Według tradycyjnych lekarzy w krótkim czasie doznalibyśmy znaczących zmian genetycznych. W rzeczywistości zmiany te są nieistotne. Wyjaśnienie leży w epigenetyce: czynniki środowiskowe (które wpływają na nasz sposób życia) wpływają na ekspresję genów.

Poszukiwanie optymalnego zdrowia wymaga wysiłku w celu zapobiegania chorobom (przewlekłym).

RDA są dobrym punktem wyjścia i dlatego ich używam. Wskazanie w miligramach zawartości witamin lub minerałów w żywności niewiele powie. Ale jeśli wiesz, że stanowi to, powiedzmy, 2% RDA, wiesz, że to niewielka kwota.

Ponieważ dążymy do optymalnego zdrowia, wskażemy również te wartości, jeśli są one znane.

Wiele badań sugeruje, że optymalne spożycie witaminy D jest wyższe niż RDA ustalone przez organizacje zdrowia.

Dawkowanie witaminy D.

Badanie krwi do pomiaru poziomu witaminy D nazywa się również oznaczeniem 25 (OH) D lub 25-OH-witaminy D.

Dzisiaj możemy zamówić ten test online za kilkadziesiąt euro, bez odwołania się do jego lekarza. Wystarczy wziąć kilka kropli krwi na czubek palca i wysłać je do laboratorium.

Ten test mierzy poziom 25-hydroksywitaminy D, nieaktywnej formy witaminy D, która jest przechowywana w wątrobie i tkance tłuszczowej. Można to postrzegać jako rezerwę witaminy D w organizmie.

Kiedy organizm potrzebuje witaminy D, nerki przekształcają 25-hydroksywitaminę D w 1,25-dihydroksywitaminę D, aktywną formę witaminy D.

Możesz również zmierzyć jego poziom 1,25-dihydroksywitaminy D. Ten test jest nieco droższy.

Laboratorium czasami podaje wynik w ng / ml (nanogramy na mililitr krwi). Jeśli chcesz przekonwertować go na nmol / L (nanomol na litr krwi), pomnóż ten wynik przez 2,5.

Na przykład, już widzieliśmy, że 100 nmol / L jest równe 40 ng / ml.

Oto przegląd poziomów witaminy D w nmol / L i powiązana diagnoza zgodnie ze standardami Rada Witaminy D. :

  • <12,5: niebezpieczny niedobór
  • 12,5-50: niewydolność
  • 50-100: stopa normalna, niewielki deficyt w porównaniu do stopy optymalnej
  • 100-200: optymalna stawka
  • > 250: za dużo witaminy D.
  • > 375: bardzo duże ryzyko dla zdrowia

Objawy niedoboru witaminy D.

Niedobór witaminy D może powodować bardzo subtelne zaburzenia, stąd fakt, że nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę. Można to postrzegać jako cichą epidemię, której objawy mogą trwać latami.

Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci z powodu różnych chorób (,,).

Aby zapobiec niedoborom witaminy D, niektóre pokarmy (takie jak margaryna) są wzmacniane witaminą D.

Niedobór witaminy D może wystąpić z powodu braku ekspozycji na słońce i niewystarczającego spożycia witaminy D.

Niedobór może również wynikać z zaburzeń, które hamują wchłanianie witaminy D lub jej przekształcenie w formę aktywną.

Przypadki niedoboru witaminy D nie są rzadkie. Szacuje się, że nawet 1 miliard ludzi na całym świecie ma niski poziom witaminy D we krwi ().

Brak witaminy D występuje częściej u osób o ciemnej skórze (). Czarna skóra jest jednym z czynników ryzyka niedoboru witaminy D.

Oto te czynniki ryzyka:

  • Czarna skóra
  • Brak ryb w diecie
  • Niskie warunki słoneczne
  • Podeszły wiek
  • Za mało światła słonecznego (na przykład na półkuli północnej, gdzie przez miesiące jest ciemno)
  • Krótki czas na zewnątrz
  • Ekspozycja na słońce, ale zawsze z filtrem przeciwsłonecznym, który blokuje promienie słoneczne
  • nadwaga
  • Ciąża
  • Dieta wegetariańska lub wegańska
  • Dieta o niskiej zawartości tłuszczu
  • Częste spożywanie dużych ilości alkoholu
  • Zła dieta (na przykład składająca się głównie z fast foodów)

Niedobór witaminy D można rozpoznać po następujących objawach:

  • Zmęczony
  • Wrażliwość na choroby
  • Depresja
  • Powolne gojenie
  • Ból stawów i pleców
  • osteoporoza
  • bóle
  • Wypadanie włosów
  • Zwiększona insulinooporność
  • Zespół jelita drażliwego

Wszystkie te objawy niedoboru witaminy D mogą mieć także inne przyczyny. Jeśli masz wiele z powyższych objawów, przyczyną jest prawdopodobnie niedobór witaminy D. Aby to wyjaśnić, możesz poprosić lekarza o badanie krwi.

Teraz przyjrzę się różnym objawom niedoboru witaminy D.

Objaw 1: zmęczenie

Ludzie z niskim poziomem witaminy D we krwi często cierpią z powodu zmęczenia. To zmęczenie wpływa na jakość życia (,).

Zmęczenie może mieć wiele różnych przyczyn. Jeśli często czujesz się zmęczony, niekoniecznie musi to oznaczać brak witaminy D. Jeśli twoje zmęczenie jest faktycznie spowodowane niedoborem witaminy D, przyjmowanie suplementów witaminy D pomoże Ci to naprawić szybciej.

Objaw 2: Czułość choroby

Witamina D jest ważna dla utrzymania odporności i zdrowia układu odpornościowego. Niedobór witaminy D prowadzi do osłabienia obrony immunologicznej. Ciało staje się bardziej podatne na wirusy i bakterie (). Powoduje to częstsze przeziębienia i zwiększoną podatność na grypę.

Badania obserwacyjne wykazały, że osoby z niedoborem witaminy D częściej chorują na przeziębienia, infekcje dróg oddechowych lub zapalenie oskrzeli (,).

W jednym badaniu uczniowie, którzy otrzymywali suplementy witaminy D3 zimą, rzadziej mieli grypę ().

Inne badania wykazały, że dorośli z częstymi infekcjami dróg oddechowych częściej nie mają objawów podczas przyjmowania suplementów witaminy D (,).

Objaw 3: Depresja

Depresja mogą wskazują również na niedobór witaminy D. Niedobór witaminy D jest powszechny u osób z depresją (,).

Nie oznacza to, że przyjmowanie suplementów witaminy D wystarczy, aby go wyleczyć. Depresja jest poważną chorobą, która zawsze wymaga pomocy.

Jeśli masz depresję lub depresję w zimie, bardziej prawdopodobne jest, że występuje niedobór witaminy D. Badania pokazują, że przyjmowanie suplementów witaminy D w okresie zimowym może być pomocne dla osób dotkniętych tą chorobą ().

Witamina D może pomóc złagodzić objawy depresji.

Objaw 4: powolne gojenie

W przypadku niedoboru witaminy D urazy mogą być trudne do wyleczenia. Ainsi, une étude réalisée aupres de personnes qui avaient été opérées par un chirurgien-dentiste a montré que la guérison des plaies était difficile si elles souffraient d’une carence en vitamine D).

Cela tient probablement aux propriétés przeciwzapalne witaminę D. Ainsi, pod warunkiem, że witamina D dans de nombreux cas chez des personnes atteintes d’une infekcja du pied diabétique ().

Objaw nr 5: douleurs articulaires et dorsales

La vitamine D joue un rôle majeur dans l’ababsorption ducium, un minéral important pour la santé i la solidité des os et des articulations. Un lien entre douleurs articulaires et lombaires et carence en vitamine D.

Les chercheurs ont découvert que les personnes qui présentent une carence en vitamine D sont plus susceptibles de souffrir de douleurs lombaires. Chez beaucoup de ces personnes, cette douleur est telle qu’elle les gêne dans leurs activités quotidiennes ().

Plusieurs études majeures ont été réalisées pour egzaminator le lien entre douleurs lombaires et carence en vitamine D.,,).

Des recherches montrent également que les personnes qui obecny prene une carence en vitamine D souffrent deux fois plus souvent de douleurs articulaires ().

Objaw nr 6: ostéoporoza

L’ostéoporose est un problème qui survient à un âge avancé. Les femmes en sont partulièrement afektes après la ménopause à przyczyna zmian hormonalnych.

L’ostéoporose peut être (partiellement) évitée grace à un apport suffisant en wapnia. De nombreuses personnes en sont conscientes et en tiennent compte dans leurs choix alimentaires.

Zależny, lostostoporowy peut se manifestester malgré une consommation suffisante de wap. Cela peut être le cas quand on souffre d’une carence en vitamine D. La vitamine D est nécessaire pour absorber le wapń.

Des chercheurs ont découvert un lien étroit entre carence en vitamine D chez la femme et ostéoporose (). Fait remarquable, l’ostéoporose n’a nie pu être inversée par l'administration de fortes dawek de compéments de vitamine D ().

Étant donné que la carence en vitamine D entraine également une faiblesse musulaire, le risque de fractures osseuses devient partulièrement élevé en cas d’ostéoporose (,,)

Objaw nr 7: Douleurs musculaires

Certains éléments indiquent que les douleurs musculaires peuvent être causées par une carence en vitamine D. Cette Concellation est tirée d’tudes réalisées chez des enfants et des adultes (,,).

Un pewne nombre d’tudes ont montré que les Compéments de Vitamine D atténuent les symptômes chez les personnes qui présentent une carence en vitamine D et souffrent de douleurs musculaires (,).

Si vous souffrez souvent de douleurs musculaires sans raison najwyraźniej, vous feriez bien de faire contrôler votre taux de vitamine D. Selon une étude, plus 70% des personnes souffrant de douleurs chronione przez ontne carence en vitamine D () i de nombreux enfants qui se plaignent douleurs de croissance présentent aussi une carence en vitamine D ().

Objaw nr 8: chute de cheveux

La chute de cheveux peut être due à de nombreux facteurs. Le stress en est un facteur courant.

Bien que peu de recherches aient été efektuées à ce Jour, il semble y yirir un lien entre la perte de cheveux chez les femmes et une carence en vitamine D (). En outre, la carence en vitamine D semble être un facteur de risque de l ’alopécie areata (Perte de Cheveux Par Strefy) (,,,).

Symptôme nr 9: augmentation de la résistance à l’insuline

Le surpoids est un facteur de risque de carence en vitamine D. Une carence en vitamine D to liée à l'augmentation de la résistance à l’insuline, laquelle favour les les Troubles qui relèvent du syndrom metabolique ().

Des études ont montré que la laure de la complementments of Vitamine D peut diminuer la résistance à l’insuline (). Chez les uczestników à cette étude, on a constate une amélioration de la sensibilité à l’insuline, mais également une amélioration de la glikémie.

Objaw nr 10: zespół jelita drażliwego (SII)

Les medecins ignorują przyczynę problemów, a nie souffrent les personnes atteintes du SII. Te kłopoty obejmują douleurs abdominales, skurcze brzucha, faux besoiny, połączenia kulkowe, biegunki lub zaparcia. Certains aliments et le stress peuvent déclencher ces troubles.

Des recherches récentes ont révélé un lien entre une carence en vitamine D et le SII. Les personnes présentant une carence en vitamine D étaient plus susceptibles de souffrir du SII (). On a fait les mêmes observations dans le cadre d’une étude auprès d’enfants atteints du SII ().

On a également examiné si les compléments de vitamine D atténuaient les troubles chez les personnes atteintes du SII et de carence en vitamine D. Cela s’est avéré le cas ().

Bienfaits de la vitamine D

Comme nous l’avons vu, la vitamine D est une vitamine extrêmement importante pour la santé. En voici les effets :

  • Elle réduit la dépression ()
  • Elle améliore l’absorption du calcium
  • En association avec le calcium, elle favorise la perte de poids ()
  • Elle renforce le système immunitaire (,)
  • Elle réduit le risque de chutes et de fractures chez les personnes âgées (,,)
  • Elle réduit le risque de maladies infectieuses telles que le rhume et la grippe ()
  • Elle réduit le risque de maladies cardiovasculaires (,)
  • Elle a un effet positif chez les personnes atteintes de fibromyalgie ()
  • Elle améliore l’absorption du phosphore
  • Elle favorise le bon développement des os et des dents
  • Elle réduit le risque de sclérose en plaques () et ralentit son développement (,).
  • Elle réduit le risque de diabète de type I chez les enfants (,)
  • Elle réduit le risque de diabète de type II chez les adultes ()
  • Elle pourrait protéger contre certains types de cancer ()

Quelle vitamine D acheter ?

Je vous conseillerais de prendre de la vitamine D sous forme d’huile.

Des études ont montré que la vitamine D sous forme liquide est la plus efficace. En outre, elle est plus facile à avaler que les comprimés.

Aliments riches en vitamine D

La principale source de vitamine D doit bien sûr être la lumière du soleil, mais on trouve également de la vitamine D dans certains aliments. Beaucoup sont des aliments que plupart des personnes ne consomment pas souvent, comme les poissons gras et les champignons.

Voici une liste d’aliments riches en vitamine D.

n°1 : hareng

100 g de hareng fraichement pêché contiennent 1 628 UI de vitamine D. C’est 4 fois les AJR.

Autres raisons de manger plus de hareng : 100 g de hareng contiennent 228 % des AJR en vitamine B12, 1 729 mg d’acides gras oméga-3 essentiels et 18 g de protéines de qualité. Tout cela pour un apport calorique de 158 kcal pour 100 g.

nº2 : saumon

Les poissons gras constituent une bonne source de vitamine D. Le saumon contient de 360 à 1 300 UI de vitamine D pour 100 g. La teneur en vitamine D est plus élevée dans le saumon sauvage que dans le saumon d’élevage ().

nº 3 : sardines

À la troisième place, un autre poisson gras : les sardines. Les sardines sont de la même famille que le hareng. Elles sont légèrement plus pauvres en lipides et donc légèrement plus riches en protéines.

Les sardines en conserve contiennent 272 UI de vitamine D pour 100 g, soit 68 % des AJR.

Les sardines sont également riches en vitamine B12 (149 % des AJR) et en oméga-3 (1 481 mg /100 g) et constituent une excellente source de protéines de qualité (24,5 g/100g).

nº4 : maquereau

Le maquereau est lui aussi un poisson gras riche en vitamine D et en oméga-3. Le maquereau contient 360 UI de vitamine D pour 100 g (90 % des AJR), et couvre 145 % des AJR en vitamine B12.

100 g de maquereau ne contiennent pas moins de 2 670 mg d’acides gras oméga-3.

nº5 : huîtres

Les huîtres ne sont pas exactement un aliment dont on mange chaque semaine. Leur teneur en vitamines et les minéraux est cependant une bonne excuse pour en commander la prochaine fois que vous allez au restaurant.

100 g d’huîtres contiennent 321 UI de vitamine D (80 % des AJR) ainsi que de généreuses quantités de vitamine B12 (320 % des AJR) et de minéraux importants : le zinc (600 % des AJR) et le cuivre (200 % des AJR).

Les huîtres constituent également une bonne source d’acides gras oméga-3 (670 mg pour 100 g).

nº6 : thon

Le thon ne fait pas vraiment partie des poissons gras, mais sa teneur en vitamine D en vaut vraiment la peine.

100 g de thon en conserve apportent 235 UI de vitamine D (59 % des AJR). Je n’ai pas trouvé de données fiables sur le thon frais, mais les valeurs seront à peu près les mêmes.

n°7 : crevettes

Les crevettes apportent 153 UI de vitamine D pour 100 g (38 % des AJR).

Les crevettes sont maigres : elles ne contiennent que 1,7 g de lipides pour 100 g. Ces lipides sont principalement composés d’acides gras oméga-3, ce qui signifie que les crevettes apportent 540 mg d’oméga-3 pour 100 g.

nº8 : champignons

Les champignons sont riches en vitamine D. Comme les humains, les champignons fabriquent de la vitamine D à partir de la lumière du soleil.

Contrairement aux aliments d’origine animale, les champignons fournissent de la vitamine D2 et non pas de la vitamine D3. Celle-ci élève moins efficacement le taux sanguin de vitamine D.

La teneur en vitamine D des champignons varient selon les espèces. Les espèces qui poussent dans la nature et au soleil fournissent beaucoup plus de vitamine D que les espèces qui poussent dans l’obscurité.

Les champignons sauvages peuvent contenir jusqu’à 2 300 UI de vitamine D2 pour 100 g.

La teneur en vitamine D2 des champignons cultivés sous lampes UV peut varier entre 125 et 450 UI pour 100 g.

nº9 : œufs

Les œufs constituent une autre source importante de vitamine D d’origine animale.

La vitamine D des œufs se trouve dans le jaune d’œuf. Mauvaise nouvelle pour les culturistes qui, souvent, ne mangent pas les jaunes d’œufs parce qu’ils sont riches en lipides.

Jeter les jaunes et ne manger que le blanc d’œuf n’est jamais une bonne idée.  Presque tous les (bons) acides gras, les vitamines et les minéraux se trouvent dans le jaune d’œuf.

Si seules les protéines de l’œuf vous intéressent, vous pouvez vous contenter du blanc. Vous devez cependant manger d’autres aliments qui vous fourniront les bons acides gras, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.

100 g de jaune d’œuf apportent 107 UI (27 % des AJR) de vitamine D. La teneur en vitamine D des œufs de poules élevées à l’air libre peut être de 3 à 4 fois plus élevée ().

nº10 : margarine

La margarine est enrichie en vitamine D. La margarine de la plupart des marques contient 300 UI (150 % des AJR) de vitamine D.

Comme les fidèles lecteurs de Sagesse Santé le savent, je ne suis pas un ardent défenseur de la margarine, mais je la mentionne ici par souci d’exhaustivité.

La margarine est un produit hautement transformé issu de l’hydrogénation industrielle de graisses végétales. Ce processus produit des gras trans artificiels extrêmement nocifs pour la santé.

Les fabricants ont commencé à ajouter de la vitamine D à la margarine parce que celle-ci devait devenir la solution de rechange au beurre. Heureusement, nous savons désormais qu’il vaut mieux manger du beurre que de la margarine.

nº11 : beurre

Le beurre contient 56 UI (14 % des AJR) de vitamine D pour 100 g, en plus de 2 500 UI (50 % des AJR) de vitamine A.

Le beurre est une bonne source d’acides gras à chaine moyenne. Le même type d’acides gras qui contribuent aux vertus de l’. Sachez que le beurre de pâturage est beaucoup plus riche en acides gras oméga-3.

Il est intéressant de constater que les personnes en surpoids sont plus susceptibles d’avoir une carence en vitamine D. Ce fait intrigue également les scientifiques.

Certains pensent que c’est parce que les personnes en surpoids ont souvent une moins bonne alimentation. D’autres pensent que c’est parce que les personnes en surpoids ont moins tendance à se mettre en maillot de bain au soleil, de sorte que leur peau est moins exposée.

Cela pourrait être dû au fait qu’en raison du surpoids, la quantité de vitamine D par kilogramme de poids corporel diminue. La quantité totale de vitamine D demeure la même, alors qu’elle devrait idéalement augmenter parallèlement au poids corporel ().

Lorsque les personnes en surpoids et carencées en vitamine D perdent du poids, on constate souvent une augmentation de leur taux de vitamine D (,).

Il serait, bien sûr, intéressant de savoir si les compléments de vitamine D peuvent favoriser la perte de poids. Et en effet, la recherche scientifique pointe dans cette direction.

Par exemple, une étude montre que la vitamine D réduit la production de nouvelles cellules adipeuses ().

On constate aussi un lien entre un taux de testostérone élevé et un taux de vitamine D élevé. Or, un taux de testostérone élevé favorise la perte de poids ().

Un taux de testostérone élevé favorise la combustion des graisses, ce qui aide à perdre du poids et à conserver son poids cible (,,).

Dans une étude réalisée auprès d’hommes, un groupe a pris des compléments de vitamine D et le groupe témoin, un placebo. Au bout d’un an, les hommes qui avaient pris de la vitamine D avaient des taux de testostérone plus élevés ().

La sérotonine est un neurotransmetteur impliqué dans la sensation de satiété. La vitamine D favorise l’augmentation du taux de sérotonine (,) ce qui inhibe l’appétit ().

Une étude concrète a montré que les personnes en surpoids à qui l’on a administré de la vitamine D ont perdu du poids et du tour de taille, contrairement aux personnes qui n’en ont pas pris (,).

PS : Quel est votre avis sur la vitamine D ? Laissez un commentaire ci-dessous.

Autres articles qui pourraient vous intéresser: