Vitamine B12: avantages et utilisations

Vitamine B12: avantages et utilisations
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Une part importante des Américains souffre d’un type de carence en vitamines et en subit sans le savoir les conséquences.1 L’une d’entre elles est la carence en vitamine B12, qui touche 3,2% des Américains de plus de 50 ans, avec une autre possibilité de 20% de carence limite.2 La situation est pire pour les citoyens des pays en développement. Dans certains cas, ils souffrent d’une carence en vitamine B12 tout au long de leur vie.3

Bien que la carence en vitamine B12 affecte un nombre important de personnes, en particulier les personnes âgées et celles des pays en développement, il s'agit de l'une des affections les plus négligées. Ceci est principalement dû au manque de curiosité à ce sujet, reléguant le diagnostic de déficit en vitamine B12 comme dernière possibilité pour une variété de problèmes de santé.4

Mais pourquoi la vitamine B12 est-elle nécessaire? En plus d'être essentiel au maintien de la cognition et de la santé cérébrale, il peut également vous aider à atteindre un état de santé optimal. Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur cette vitamine et sur la raison pour laquelle il est impératif que vous obteniez la quantité recommandée.

Qu'est-ce que la vitamine B12?

La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine B nécessaire à la santé cardiovasculaire et cognitive. Il aide à produire de l'hémoglobine, à améliorer la force nerveuse et à réguler les niveaux d'homocystéine.5,6,7 L'homocystéine est un acide aminé produit par le corps qui, en grande quantité, peut augmenter le risque de contracter un AVC. La vitamine B12 agit en veillant à ce que votre corps utilise l'homocystéine dans votre sang.8

Malheureusement, le corps humain ne peut pas produire de vitamine B12 et dépend en grande partie de votre régime alimentaire. La vitamine B12 est produite naturellement par des microorganismes anaérobies que l’on trouve couramment dans le tractus gastro-intestinal des animaux.9 Cela signifie que la majorité des sources de vitamine B12 sont soit des produits à base de viande ou de volaille, ce qui explique pourquoi de nombreux végétariens et végétaliens manquent généralement de ce nutriment.

Sources de vitamine B12: Où pouvez-vous vous en procurer?

Les produits d'origine animale – qu'il s'agisse de produits laitiers, de volaille ou de viande – sont d'excellentes sources de vitamine B12. Si vous pensez que votre système ne contient pas suffisamment de vitamine B12, voici quelques aliments que vous devriez envisager d’ajouter à votre alimentation (assurez-vous de les acheter à partir de sources de haute qualité pour vous protéger des produits chimiques et d’autres substances nocives). utilisé dans les fermes conventionnelles):dix

Parce que la viande provient principalement de cette vitamine, les personnes qui ne consomment pas de produits à base de viande peuvent être plus susceptibles à une carence en vitamine B12. Les options pour les végétaliens et les végétariens incluent des capsules et des injections de vitamine B12. Cependant, vous devez faire attention au type de B12 utilisé dans ces produits pour vous assurer que vous obtenez la forme dont votre corps a besoin. Les deux types de vitamine B12 disponibles sont:11

  • Cyanocobalamine – C'est le type de vitamine B12 le plus populaire sur le marché, car il est moins cher et plus facile à produire. La cyanocobalamine est synthétisée en laboratoire et n’existe pas naturellement dans le corps humain. Une fois introduit dans votre système, votre corps le convertit en méthylcobalamine.12
  • Méthylcobalamine – Ce type est la forme active de la vitamine. Je recommande de rechercher des suppléments de vitamine B12 qui utilisent ce type, car des recherches ont montré que cette forme de vitamine B12 avait été utilisée pour gérer la douleur, améliorer la santé nerveuse et traiter les problèmes de rythme veille-sommeil.13

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Qu'est-ce qu'une carence en vitamine B12 et est-ce grave?

La carence en vitamine B12 est fréquente chez les végétariens et les personnes âgées.14 Il a été associé à l'apparition d'une anémie mégaloblastique, d'un brouillard cérébral et d'une maladie cardiaque. Bien que de nombreuses sources alternatives végétaliennes proposées pour la vitamine B12, telles que le tempeh, la spiruline et les légumes à feuilles vertes, aient été proposées, la quantité contenue dans ces aliments est insignifiante et ne fournit pas à l'organisme les niveaux nécessaires.15

Pour les groupes plus âgés, la vitamine B12 est souvent causée par la capacité réduite du système digestif à absorber les nutriments. Cela signifie que même si vous optimisez votre régime alimentaire pour qu'il contienne de grandes quantités de vitamine B12, la plus grande partie de ce dernier passe sans être absorbée par le système digestif.

Les premiers symptômes évidents de la carence en vitamine B12 sont les changements d'humeur, la fatigue, la perte de poids et des fourmillements dans les membres.16 Les autres symptômes sont les suivants:

  • Anémie mégaloblastique – Il s'agit d'un type d'anémie causé par l'incapacité de vos cellules à synthétiser l'ADN lors de la production de globules rouges, ce qui inhibe la division nucléaire. Parmi les symptômes les plus révélateurs de l'anémie mégaloblastique figurent l'essoufflement, la faiblesse musculaire, les nausées et les palpitations.17
  • Jaunisse – Ceci se caractérise par un jaunissement anormal des yeux et de la peau, provoqué par les quantités élevées de pigment de la bilirubine libérées par la destruction des globules rouges fragiles.18 provoquée par de faibles niveaux de vitamine B12.19
  • Perte de mémoire ou difficultés cognitives – Des études montrent que la présence de taux de B12 faibles à normaux dans le corps peut entraîner des lésions de la substance blanche dans le cerveau, entraînant une altération majeure de la fonction cognitive.20
  • Fatigue – Les patients présentant une carence en vitamine B12 sont extrêmement fatigués. Certains patients notent même qu’ils ne sont pas en mesure d’accomplir des tâches journalières. Cela peut être accompagné d'engourdissement ou de picotement des extrémités.

L’optimisation des niveaux de vitamine B12 devrait être l’une des premières priorités des femmes enceintes. Cela permet de garantir votre santé et celle de votre enfant. Les chercheurs ont même noté que la vitamine B12 était tout aussi importante que l'acide folique et le fer pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural.21 Des recherches supplémentaires montrent que la carence en vitamine B12 est liée à une croissance médiocre et au développement neurologique des nourrissons.22

Êtes-vous à risque d'être déficient en vitamine B12?

Le diagnostic de carence en vitamine B12 consiste généralement en plusieurs analyses de sang permettant de déterminer si vous vous trouvez dans la plage optimale. Cependant, le problème avec le test sanguin B12 actuel est qu’il mesure à la fois la forme inactive et la forme active de B12. Cela signifie que même si certains patients ont des quantités plus élevées de B12 inactive, ils ne seront toujours pas diagnostiqués.23

Les autres tests comprennent une numération sanguine complète et un taux sérique de vitamine B12. Tester les niveaux d'homocystéine dans le sang est un autre moyen de diagnostiquer cette carence. Les personnes prédisposées au déficit en vitamine B12 peuvent être soumises à des dépistages supplémentaires. Certains facteurs de risque de carence en vitamine B12 à surveiller sont:24

  • Une étude publiée en 2015 indique que les patients atteints de la maladie de Crohn sont généralement plus carencés en vitamine B12.25 L'un des traitements de cette affection est la résection iléo-caecale, qui malheureusement augmente encore le risque de carence en vitamine B12.26
  • Infestation de ténia – Les ténias du poisson sont les plus gros parasites du corps humain. Une infestation est généralement causée par la consommation de poisson cru ou mal cuit infecté. Une fois que les ténias se développent à l'intérieur de l'intestin, il commence à absorber les nutriments ingérés par le patient, dont la vitamine B12.27
  • L'alcoolisme empêche le corps d'absorber de la vitamine B12.28
  • Metformine, inhibiteurs d'histamine et inhibiteurs de la pompe à protons – La metformine est généralement prescrite aux patients diabétiques pour les aider à réduire leur glycémie. Malheureusement, des études montrent que cela peut entraîner une carence en vitamine B12.29

Prenez note que la carence en acide folique et la carence en vitamine B12 ont presque des symptômes identiques. Si un déficit en vitamine B12 est diagnostiqué à tort comme étant un déficit en acide folique, l'anémie peut être traitée, mais le déclin mental éventuel, qui n'est causé que par de faibles niveaux de vitamine B12, continuera à progresser.30

Si vous êtes affecté par l’une des affections mentionnées ci-dessus, il est de la plus haute importance d’intégrer des aliments riches en B12 à votre alimentation ou d’envisager de prendre des suppléments en B12. Cela vous aidera non seulement à augmenter votre taux de vitamine B12, mais vous aidera également à éviter de graves répercussions de cette carence.

A quoi sert la vitamine B12?

Outre son rôle dans le métabolisme cellulaire, la vitamine B12 est également responsable de la régulation de divers processus corporels. Certains des avantages pour la santé que vous obtiendrez si vous maintenez des niveaux optimaux de cette vitamine incluent:

  • Améliore – On a montré que les patients atteints de dépression avaient de faibles taux de vitamine B12. La recherche indique que la supplémentation en vitamine B12 peut aider à améliorer la gestion de la dépression.31,32
  • Atténue le risque de malformations congénitales – Des études montrent que le maintien de taux optimaux de vitamine B12 est aussi important que l’acide folique pendant la grossesse, car il contribue au développement du cerveau du nourrisson.33
  • Favorise la santé et la fonction du cerveau – Les recherches indiquent que les patients présentant des taux plus faibles de vitamine B12 ont un risque accru de perte de volume cérébral. De plus, on a observé que la supplémentation en vitamine B12 aidait à stimuler la fonction cognitive.34

Quelles sont les autres utilisations de la vitamine B12?

La vitamine B12 peut être utilisée pour améliorer la qualité du sommeil en aidant à la production de mélatonine, une hormone responsable de la régulation du sommeil.35 La supplémentation peut également augmenter votre niveau d'énergie, car une étude a montré qu'une carence sévère en vitamine B12 peut réduire l'endurance physique.36

Études menées sur la vitamine B12

En raison du rôle de la vitamine B12 dans des processus corporels importants, de nombreuses études se sont concentrées sur son interaction avec d'autres produits chimiques organiques. Les études portent principalement sur son rôle dans la prévention de la maladie d’Alzheimer, des maladies cardiaques et d’autres maladies.

Dans une étude de 2012, les végétariens et les végétaliens – des personnes plus susceptibles de présenter une carence – ont reçu soit un placebo, soit un supplément de vitamine B12. Les personnes ayant reçu des suppléments de vitamine B12 ont présenté une amélioration du flux sanguin et une baisse significative de leurs taux d'homocystéine. Bien que cette étude implique que la vitamine B12 a un effet bénéfique direct sur le flux sanguin, il n’a pas encore été prouvé qu’elle réduit le risque de crise cardiaque, bien que des études montrent qu’elle aide à réduire les risques d’accident vasculaire cérébral.37,38

Une étude de l'Université d'Oxford a montré que les personnes âgées présentant un risque élevé de démence montraient une plus grande résistance à l'atrophie cérébrale après des traitements à la vitamine B, la B12 étant le principal contributeur.39

En outre, des études montrent que B12 est lié à la dépression, chez les patients déficients présentant un risque plus élevé de développer des symptômes de dépression, même avec des taux normaux de folate et d'homocystéine.40 Bien que cela ne signifie pas que toutes les personnes déprimées présentent une carence en vitamine B12, des études ont montré qu'il s'agissait d'un facteur contribuant à la prévalence de la dépression.41 Les patients déficients en vitamine B12 souffrent également d'autres anomalies psychiatriques, telles que le délire, la schizophrénie et la psychose.42

Effets secondaires et contre-indications à la supplémentation en vitamine B12

Dans de rares cas, les patients peuvent observer certains effets indésirables lors de l’utilisation de suppléments de vitamine B12. Cela est principalement dû à d'éventuelles interactions médicamenteuses ou à des réactions allergiques à d'autres composants du supplément. Certains effets secondaires incluent:43

  • Nervosité et anxiété
  • Mal de tête ou migraine
  • Gonflement
  • Insuffisance cardiaque congestive
  • Accumulation de liquide dans les poumons

Certains patients peuvent souffrir d'anaphylaxie ou d'une grave réaction allergique aux suppléments de vitamine B12, bien que cela soit également rare. Cela peut provoquer un choc, un gonflement ou des démangeaisons.44 Il existe également un cas documenté où un patient a souffert d'anaphylaxie après une injection intramusculaire, mais n'a pas eu la même réaction avec une supplémentation orale.45

Les personnes qui s'auto-prescrivent avec des suppléments de vitamine B12 devraient être évitées, en particulier si vous prenez des médicaments spécifiques ou si vous êtes enceinte. On a observé que certains médicaments entraînaient une réduction de l'absorption et une augmentation de l'élimination de cette vitamine. Certains de ces médicaments sont:46

  • Chloramphénicol
  • La metformine
  • Les inhibiteurs de la pompe à protons
  • Antagonistes des récepteurs H2

Notez que vous devriez demander l’avis de votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments pour vous assurer qu’ils sont recommandés pour votre cas.

Maintenez des niveaux sains de vitamine B12 pour assurer une meilleure santé cognitive

La vitamine B12 n'est peut-être pas aussi "célèbre" que les autres vitamines dans l'alimentation humaine, mais elle contribue beaucoup à maintenir la santé cognitive et à prévenir de nombreuses maladies. Si vous êtes déficient en vitamine B12, fournir à votre corps suffisamment de vitamine B12 dans votre régime ou un supplément de haute qualité peut non seulement soulager vos symptômes, mais vous mènera également vers un mode de vie plus sain.

Foire aux questions (FAQ) sur la vitamine B12

Q: A quoi sert la vitamine B12 dans votre corps?

UNE: La vitamine B12 est essentielle à la production de globules rouges, à la synthèse de l'ADN et à la conversion de l'homocystéine. Il contribue également au maintien des processus de pensée, à l’amélioration des symptômes de la dépression et à la promotion générale d’une santé optimale.47

Q: Les suppléments de vitamine B12 sont-ils efficaces?

UNE: Oui. La vitamine B12 peut être consommée sous forme de supplément et est généralement prescrite aux personnes présentant une carence grave en vitamine B12. Cependant, leur efficacité dépend fortement de la capacité du système digestif à absorber la vitamine B12.

Q: Quand devrais-je prendre de la vitamine B12?

UNE: Les aliments riches en vitamine B12 d'origine animale doivent faire partie de votre alimentation si vous voulez vous assurer de consommer suffisamment de ce nutriment. Par conséquent, la supplémentation en vitamine B12 est particulièrement importante pour les végétariens, les végétaliens, les femmes enceintes et les personnes âgées. Si vous appartenez à l'une de ces catégories, envisagez de faire vérifier vos niveaux pour un diagnostic précoce.

Q: D'où vient la vitamine B12?

UNE: La vitamine B12 est abondante dans la viande rouge, la volaille et les produits laitiers. Pour les végétariens et les végétaliens, cela peut être difficile à obtenir car cette vitamine est d'origine animale. La meilleure option pour eux est la supplémentation en vitamine B12 pour s'assurer qu'ils obtiennent des quantités adéquates de cette vitamine.48

Q: Pouvez-vous obtenir trop de vitamine B12?

UNE: La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que les quantités excessives de vitamine B12 qui pénètre dans l'organisme sous forme de supplément sont excrétées par le système excréteur. D'autre part, le corps stocke la vitamine B12 provenant de sources naturelles. La majeure partie de cette vitamine B12 se trouve en quantités substantielles dans le foie.

Si vous deviez arrêter d'avoir de la vitamine B12 dans votre corps, il faudrait jusqu'à cinq ans pour que votre corps en soit complètement vidé.49 Une surdose de vitamine B12 est hautement improbable et "aucune toxicité évidente n’a été rapportée avec la consommation orale quotidienne de vitamine B12 à des doses allant jusqu’à 100 µg", selon le livre "Epigenetics: La mort de la théorie génétique de la transmission de la maladie".50

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