Une application basée sur la conscience aide les fumeurs à cesser de fumer

Une application basée sur la conscience aide les fumeurs à cesser de fumer
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En 2016, 59% des Américains qui avaient déjà consommé de la cigarette ont arrêté de fumer – une augmentation par rapport à 50,8% en 2005. Les statistiques sont encourageantes et montrent une diminution de la consommation de cigarettes globale chez les adultes américains pendant cette période, mais près de 38 millions d'Américains fument encore chaque jour. ou "quelques" jours.1

Près de 7 fumeurs actuels sur 10 déclarent vouloir arrêter complètement le tabac, et la plupart des anciens fumeurs l'ont fait sans utiliser de méthodes de sevrage tabagique fondées sur des preuves scientifiques.2 Cela étant dit, il a été prouvé que les programmes de traitement à l'aide de téléphones cellulaires sont efficaces pour aider les fumeurs à cesser de fumer,3 et les applications qui exploitent l'utilisation de la pleine conscience peuvent être particulièrement efficaces en entraînant des changements dans votre cerveau.

Une application basée sur la conscience aide les fumeurs à cesser de fumer en changeant leur cerveau

Des chercheurs de la Brown University, dans le Rhode Island, ont précédemment déterminé que (MT) réduisait l'activité dans la zone du cortex cingulaire postérieur (PCC) du cerveau. Chez les fumeurs, le PCC est activé en réponse aux signaux de tabagisme. Ils ont estimé que l'utilisation d'une application de pleine conscience pouvait donc aider à réduire l'activité du PCC en réponse aux signaux de tabagisme, aidant ainsi les fumeurs à arrêter de fumer.

Leur raisonnement a bien été confirmé, à la suite d'une étude de quatre semaines menée auprès de 33 participants utilisant l'application basée sur la conscience et de 34 autres utilisateurs d'une autre application pour arrêter de fumer proposée par le National Cancer Institute (NCI).4

Ceux qui ont utilisé l'application de pleine conscience ont vu leur consommation journalière de cigarettes déclarée diminuer de 11 cigarettes par jour en moyenne, ont annoncé des chercheurs dans un communiqué de presse.5 Les utilisateurs de l’autre application ont réduit leur consommation de cigarettes de neuf cigarettes par jour en moyenne.

Il existait également une association entre le nombre de modules complétés dans l'application de pleine conscience et le nombre de cigarettes cédées par jour; cette association n'a pas été vue avec l'application NCI.

Les chercheurs ont utilisé des balayages cérébraux par imagerie par résonance magnétique fonctionnelle pour déterminer si l'application affectait l'activité cérébrale. Ils ont également révélé que chez ceux pour lesquels l'application fonctionnait le mieux, l'activité cérébrale du CCP était considérablement réduite en réponse aux images liées au tabagisme. L'auteur de l'étude, Jud Brewer, professeur agrégé de sciences du comportement et sociales et de psychiatrie à l'Université Brown, a déclaré dans un communiqué de presse:6

«C’est la première étude qui montre que l’entraînement à la pleine conscience peut affecter spécifiquement un mécanisme cérébral et montre que les modifications de ce mécanisme cérébral sont liées à de meilleurs résultats cliniques…

Nous nous orientons vers la possibilité de dépister une personne avant le traitement et de lui proposer les interventions de changement de comportement les plus susceptibles de l'aider. Cela permettra à tout le monde d’économiser du temps et de l’argent. "

Pourquoi Mindfulness peut-il aider à arrêter de fumer?

La plupart des fumeurs sont dépendants de la nicotine, une substance pouvant entraîner une dépendance aussi forte que l’héroïne, la cocaïne et l’alcool. En essayant de cesser de fumer, les symptômes de sevrage à la nicotine peuvent provoquer des sentiments de colère et d’irritation, des difficultés à penser et des envies de fumer, rendant difficile l’abandon de la cigarette.7

Ceci, cependant, ne représente qu'une des raisons complexes pour lesquelles c'est si difficile. La dépendance à la nicotine se développe également, en partie, en raison du renforcement positif et négatif. Selon une étude sur la toxicomanie et l'alcoolisme:8

"Le tabagisme habituel commence en partie par la formation de souvenirs associatifs entre le tabagisme et les états affectifs positifs (par exemple après un bon repas) et négatifs (par exemple, lorsqu'ils sont" stressés "). Par la suite, les indices considérés comme positifs ou négatifs peut induire des états affectifs positifs ou négatifs, ce qui peut alors déclencher une envie de fumer.

Bien que la centralité du désir reste controversée, les preuves suggèrent que ce besoin est fortement associé au tabagisme, qui, principalement par les propriétés psychophysiques de la nicotine, a pour effet de maintenir ou d'améliorer les états positifs ou de réduire les états affectifs négatifs.

Cela crée des boucles de renforcement positives ou négatives, respectivement, en renforçant les mémoires associatives entre ces états affectifs et le tabagisme. "

Récemment, des traitements visant à aider les fumeurs à tolérer les effets positifs et négatifs9 et les envies ont été développées, et la formation à la pleine conscience en fait partie.

"La théorie a été émise non seulement pour ramener à la conscience les comportements habitués de manière à ce qu'ils puissent être manipulés efficacement, mais également pour cibler le processus d'apprentissage associatif en mettant l'accent sur l'affect et le besoin impérieux en tant que composants essentiels des boucles de renforcement positives et négatives", ont expliqué les chercheurs. .dix

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La formation à la pleine conscience fonctionne mieux que d'autres méthodes pour cesser de fumer

L'étude sur la dépendance aux drogues et à l'alcool évaluait la formation à la pleine conscience par rapport au traitement FFS (Freedom from Smoking) de l'Association américaine du poumon. Les participants à l'étude – des adultes dépendants de la nicotine qui fumaient en moyenne 20 cigarettes par jour – ont reçu l'un des traitements deux fois par semaine pendant quatre semaines.

Ceux qui ont reçu une formation à la pleine conscience ont enregistré un taux de réduction de la consommation de cigarettes plus élevé au cours de l’étude, qui a été maintenue 13 semaines plus tard, ce qui a amené les chercheurs à conclure que "la formation à la pleine conscience peut conférer des avantages supérieurs à ceux associés aux traitements standard sevrage tabagique."11

Une méta-analyse comprenant quatre essais contrôlés randomisés a également montré que 25,2% des participants MT restaient abstinents pendant plus de quatre mois, contre 13,6% de ceux ayant reçu un traitement habituel.12

D'autres études suggèrent que le traitement de la pleine conscience présente des similitudes avec la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) en termes de mécanismes sous-jacents à son efficacité. Cependant, même par rapport à la TCC, les participants à la pleine conscience ont signalé des problèmes de concentration plus faibles, un état de manque et une dépendance, et étaient plus capables de gérer leurs émotions négatives sans fumer.13

"La pleine conscience implique une attention déterminée, centrée sur le présent, ce qui pourrait augmenter la tendance à une action volontaire et aider les gens à mieux contrôler leur comportement", ont déclaré les chercheurs.14

Quels sont les avantages de cesser de fumer?

Le tabagisme est la principale cause de maladie évitable et de décès prématuré aux États-Unis.15 Comparativement aux personnes qui n'ont jamais fumé, les fumeurs perdent au moins 10 ans d'espérance de vie, alors que cesser de fumer avant 40 ans réduit le risque de décès associé au fait de continuer à fumer d'environ 90%.16

Cependant, vous n'êtes jamais trop vieux et pouvez obtenir des avantages importants, peu importe quand vous cessez de fumer. Dans une étude, des chercheurs ont analysé 8 807 personnes âgées de 50 à 74 ans pendant 9,1 ans.

Ils ont constaté que même les personnes âgées de plus de 70 ans pourraient renverser certains des dommages causés par le tabagisme après avoir cessé de fumer. Les chercheurs ont découvert que les individus réduisaient leur risque de crise cardiaque et d'AVC de près de 40% dans les cinq ans suivant leur arrêt.17,18

La fumée de tabac contient plus de 7 000 produits chimiques, dont au moins 70 sont connus pour causer le cancer.19 Donc, réduire le risque de cancer est l’un des avantages de l’arrêt du tabac, bien que ce soit loin d’être le seul. Les autres avantages pour la santé de cesser de fumer comprennent un risque réduit de:20

  • Maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral et maladie vasculaire périphérique
  • Maladie cardiaque dans un à deux ans après avoir cessé de fumer
  • Symptômes respiratoires, y compris toux, respiration sifflante et essoufflement
  • Maladies pulmonaires telles que (MPOC)
  • Infertilité chez les femmes en âge de procréer

E-Cigs, ou Vaping, n'est pas une alternative sûre

Alors que les taux de tabagisme sont en baisse, de 2016 à 2017, les ventes ont augmenté de 641%, contre 2,2% auparavant. millions d'appareils à 16,2 millions.21 C’est probablement une sous-estimation, car elle ne tenait compte que des ventes des magasins de vente au détail américains, et non des achats effectués en ligne ou dans des magasins vape.

Les cigarettes électroniques de Juul sont si populaires que si vous demandiez à la plupart des jeunes ce qu'est le "juuling", ils sauraient probablement de quoi vous parlez. C'est l'équivalent e-cigarette de "fumer".22 Une partie du problème tient au fait que, lors de son introduction, une cartouche Juul contenait plus du double de la quantité23 de nicotine trouvée dans d'autres cigarettes électroniques – à peu près la même quantité que dans un paquet de cigarettes. Depuis lors, dans un effort de concurrence, d'autres fabricants de cigarettes électroniques ont également ajouté leur teneur en nicotine.

Bien que certaines personnes considèrent le juuling ou le "vaping" comme une alternative plus sûre au tabac, elles posent les mêmes risques (sinon plus) d’addiction à la nicotine, et exposent également l’utilisateur (et les personnes à proximité) à d’autres composés potentiellement nocifs, notamment des réactions très réactives. radicaux libres.24 Dans la fumée de cigarette traditionnelle, ces radicaux libres hautement réactifs sont associés au cancer et.

Si vous êtes un adulte qui cherche à cesser de fumer, rappelez-vous que Juuls et les appareils similaires à cigarette électronique sont également conçus pour vous permettre de continuer à les utiliser – un peu comme les cigarettes.

Les académies nationales des sciences ont noté que, si les cigarettes électroniques pouvaient aider les adultes à arrêter de fumer, elles pouvaient amener les jeunes vapoteurs à passer à l’usage de cigarettes. Et dans le premier cas, vous pourriez avoir une population aussi dépendante des cigarettes électroniques que des cigarettes combustibles.25

Pleine conscience pour cesser de fumer

Si vous essayez d'arrêter de fumer, il est logique de faire appel à un programme basé sur une application de pleine conscience. Celui développé par Brewer et ses collègues, appelé Craving to Quit, est un programme de 21 jours qui combine l’application de pleine conscience, un coaching personnel et une communauté de pairs en ligne (payant).26 Alors, qu'est-ce que la pleine conscience? Craving to Quit explique:27

"Fondée sur l'ancienne psychologie bouddhiste, la pleine conscience aide les individus à faire très attention à leurs envies, de manière à ce qu'ils puissent voir ce dont ils sont constitués – des pensées et des sensations corporelles.

Fait important, avec cette prise de conscience, ils peuvent remarquer les fringales à mesure qu’elles se manifestent, voir comment elles changent d’un moment à l’autre (au lieu de durer «pour toujours» comme certains de mes patients l’ont décrit) et, en conséquence, rester avec elles et les accompagner au lieu d'agir sur eux. De plus, prêter attention aide également les individus à voir clairement ce qu'ils obtiennent de leur comportement à ce moment-là. "

Certaines personnes qui utilisent la pleine conscience pour arrêter de fumer ont remarqué, par exemple, que cela sent et a le goût de produits chimiques.

"Elle a remarqué que fumer n’était pas aussi efficace qu’elle ne l’aurait pu se convaincre auparavant. Et c’est le début de la fin – nous commençons à être désenchantés par ce que nous faisions – simplement en faisant très attention. Ce double objectif de la pleine conscience – désenchantement et pouvoir être avec nous-même au lieu de réagir automatiquement – peut être une combinaison gagnante. "28

Conseils pour pratiquer la pleine conscience

Etre conscient signifie être présent dans le moment actuel et l'accepter tel quel, ne pas accorder trop de poids aux pensées ou expériences négatives (mais ne pas les ignorer non plus). La méditation de pleine conscience est une pratique plus formelle de la pleine conscience, dans laquelle vous concentrez ou concentrez votre attention sur des pensées ou des sensations spécifiques, puis vous les observez de manière non critique.

Vous pouvez commencer votre journée par un exercice de pleine conscience, par exemple, concentrez-vous sur votre respiration pendant cinq minutes avant de vous lever du lit. Concentrez-vous sur le flux de votre respiration et sur la montée et la chute de votre ventre.29

Tout au long de la journée, remarquez quand vous commencez à avoir envie de fumer, mais sachez que ce ne sont que des pensées et que vous n’avez pas à y réagir. Laissez également les jugements sur vos envies de fumer ou vos habitudes tabagiques se dissiper.

La pleine conscience est un outil que vous pouvez utiliser quotidiennement, non seulement pour arrêter de fumer, mais également pour optimiser votre santé mentale et émotionnelle. Le. Est un excellent outil de soutien, en particulier pour traiter les fringales qui accompagnent l’arrêt du tabac. Un exemple d'utilisation de l'EFT pour les fringales peut être vu dans la vidéo en haut de cet article.

Avec l'EFT, il suffit d'appuyer du bout des doigts pour entrer de l'énergie cinétique sur des méridiens spécifiques de la tête et de la poitrine pendant que vous réfléchissez à votre problème spécifique et exprimez des affirmations positives. Cela peut vous aider à reprogrammer les réactions de votre corps aux envies de fumer, en vous aidant à cesser de fumer avec succès, en particulier lorsque combiné avec la pratique continue de la pleine conscience.