Pourquoi une calorie n'est pas une calorie

Pourquoi une calorie n'est pas une calorie
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Au cours des dernières décennies, le système alimentaire responsable de nourrir des millions de personnes a radicalement changé, impactant la sécurité alimentaire et la santé humaine. La fabrication d'huile végétale1 et des changements dans la façon dont votre,2 salades3 et les viandes4 sont cultivés, transformés et adultérés avant d’atteindre votre assiette, ils ont radicalement modifié l’alimentation générale du régime alimentaire de la plupart des gens.

Les Américains dépensent 57,9% de leur budget alimentaire en aliments ultra-transformés,5 ce qui signifie que plus de la moitié de ce que l’Américain moyen consomme chaque jour sont des aliments qui peuvent être achetés à la station-service ou au dépanneur local. Ces aliments représentent également 89,7% des sucres ajoutés au régime.6

Les données d'une enquête alimentaire représentative à l'échelle nationale ont été utilisées dans une étude de 2016,7 qui a trouvé 70,4% des calories provenaient d’aliments transformés et moins de 1% (0,7) de légumes. Ce changement dans les habitudes alimentaires au fil du temps pourrait résulter de l'hypothèse Push, décrite par Kevin Hall, Ph.D., de l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales.8

Il décrit cela comme une combinaison de facteurs poussant les calories dans le système alimentaire et modifiant par la suite notre façon de manger. Ces plats cuisinés peu coûteux contribuent à l’épidémie d’obésité.9 Hall et son équipe ont récemment publié une étude rigoureusedix dans le journal Cell Metabolism, démontrant l'effet des régimes ultra-transformés sur l'apport calorique excessif et la prise de poids.

Une étude rigoureuse démontre que les aliments ultra-transformés entraînent une prise de poids

Les National Institutes of Health (instituts nationaux de la santé) ont réalisé une étude à petite échelle, rigoureuse, randomisée et soigneusement contrôlée, afin de déterminer si ces personnes consommaient plus de calories et prenaient plus de poids. Les chercheurs ont recruté 20 volontaires adultes en bonne santé – 10 femmes et 10 hommes dans la trentaine. Le groupe a été admis pendant quatre semaines consécutives dans le centre clinique des NIH.11

Les participants ont été randomisés en deux groupes qui ont reçu un régime ultra-transformé ou non transformé pendant les deux premières semaines et ont été immédiatement passés au régime de remplacement pendant les deux semaines suivantes.

Les chercheurs ont offert aux participants trois repas par jour, assortis de calories, de macronutriments, de sucre, de sodium et de fibres pour un montant équivalant au double de leurs besoins estimés en matière de maintien de poids. Les participants ont été encouragés à manger autant qu’ils le souhaitaient.

Au cours de ces quatre semaines, les chercheurs ont mesuré l’apport énergétique, les changements de poids et pris des mesures métaboliques.12 Comme l'a noté le NIH,13 Des études observationnelles menées dans le passé ont montré une association entre les régimes riches en aliments transformés et les problèmes de santé.

Dans cette étude,14 les chercheurs avaient l’intention de démontrer si les aliments transformés constituaient un problème en soi ou si les personnes qui mangeaient déjà avaient des problèmes de santé sans rapport avec leur régime alimentaire. Les données ont montré une augmentation moyenne de 459 calories par jour lors de la consommation d'aliments ultra-transformés par rapport au régime non transformé.

L'apport énergétique a augmenté au petit-déjeuner et au déjeuner, sans augmentation significative du nombre de calories consommées au dîner chez ceux qui suivent un régime ultra-transformé. Au cours de l’étude, les chercheurs ont également découvert que ceux qui mangeaient les repas ultra-transformés mangeaient beaucoup plus rapidement que ceux qui mangeaient des aliments non transformés, ce qui aurait pu conduire à un apport énergétique plus élevé.

Ils ont émis l'hypothèse que les propriétés orosensorielles des aliments ultra-transformés pourraient avoir augmenté le taux de consommation et retardé la signalisation de la satiété.15 Cela peut avoir entraîné un plus grand apport calorique global. Sur le régime alimentaire ultra-transformé, les gens ont gagné une moyenne de £ 1,98 sur deux semaines, et sur le régime non transformé a perdu le même montant.16

Le Dr Dariush Mozaffarian, cardiologue et doyen de la Friedman School of Science and Policy Nutrition de l'Université Tufts, déclare:17 "Mettre les gens dans un cadre contrôlé et leur donner à manger leur permet de vraiment comprendre biologiquement ce qui se passe, et les différences sont frappantes."

Quels sont les aliments ultra-transformés?

Les chercheurs ont défini les aliments ultra-transformés à l'aide du système de classification NOVA18,19 qui considère les aliments contenant principalement des ingrédients ultra-transformés, tels que des aromatisants et des émulsifiants.

Le New York Times20 exemples publiés de plats transformés que les participants ont pu recevoir, tels que Cheerios, raviolis Chef Boyardee, limonade diététique et biscuits Otis Spunkmeyer ou muffins aux bleuets, et salade au poulet avec du poulet en conserve et la mayonnaise Hellman's. Barry Popkin, professeur de nutrition à l'Université de Caroline du Nord, qui n'a pas participé à la présente étude, a commenté:21

"La différence de gain de poids pour l'un (groupe) et de perte de poids pour l'autre au cours de ces deux périodes est phénoménale. Nous n'avons rien vu de tel. Nous devrions essayer de manger autant que possible de la vraie nourriture. Cela peut être Il peut s'agir de viande de bœuf, de porc, de poulet, de poisson ou de légumes et de fruits (non transformés). Et il faut être très prudent une fois que l'on commence à consommer d'autres types d'aliments. "

Bien que tous les efforts aient été faits pour faire correspondre complètement les paramètres nutritionnels, les chercheurs ont découvert que les repas ultra transformés et non transformés différaient de façon marquée en termes de quantité totale de sucre ajouté, de fibres insolubles et de gras saturés à total.

Sans surprise, ils ont également découvert que le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 était de 11 pour 1 dans les aliments ultra-transformés, mais seulement de 5 pour 1 dans les aliments non transformés (le rapport de 5 pour 1 est presque idéal). est ce qu’un régime équilibré d’oméga-6 à oméga-3 devrait aimer).

Lien entre les niveaux élevés d'oméga-6 et l'obésité

sont des acides gras polyinsaturés essentiels dont votre corps a besoin pour remplir diverses fonctions, notamment l'activité musculaire, la cognition et la santé cardiaque. Bien que les acides gras oméga-3 soient disponibles dans certaines plantes et certains animaux marins, ce sont l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) d'origine marine qui sont essentiels au fonctionnement optimal des cellules et des mitochondries.

Le DHA semble être particulièrement important pour votre cerveau22 tandis que l'EPA est plus important pour la santé cardiaque.23 Les acides gras oméga-6 sont également des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour une croissance et un développement normaux. La différence est que les acides gras oméga-6 se retrouvent facilement dans de nombreux aliments transformés, ainsi que dans les noix et les graines.24

Une surabondance d'acides gras oméga-6 augmente le risque que votre corps produise des produits chimiques inflammatoires.25 Le rapport idéal entre 1: 1 et 1: 5, ce qui est presque impossible si vous mangez régulièrement des aliments transformés ou des plats de restaurant, car ceux-ci sont chargés d'oméga-6 à partir d'huiles végétales industrielles telles que l'huile de maïs et huile de canola. Dans un régime alimentaire occidental standard, le rapport est souvent compris entre 1 et 15 ou plus.26

La carence en acides gras oméga-3 et l'abondance en oméga-6 pourraient favoriser la pathogenèse de nombreuses maladies, notamment les maladies inflammatoires et auto-immunes, les maladies cardiovasculaires et le cancer. L'augmentation de la consommation d'oméga-3 peut avoir un effet suppressif.

Par exemple, un auteur écrit sur l’importance d’un rapport équilibré27 ont trouvé un ratio de 4 pour 1 associé à une diminution de 70% de la mortalité totale par maladie cardiovasculaire. Un ratio de 2,5 à 1 réduction de la prolifération des cellules rectales chez les personnes atteintes de cancer colorectal et un ratio de 2 à 3 contre 1 inhibition de l'inflammation chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde.

Études multiples28,29,30,31 ont trouvé une association étroite entre l'inflammation chronique de bas grade, en partie déclenchée par la composition en acides gras du régime alimentaire, et la résistance à l'insuline avec une augmentation du risque de. En d'autres termes, les niveaux plus élevés d'acides gras oméga-6 présents dans les aliments ultra-transformés augmentent l'inflammation chronique et votre risque de développer une résistance à l'insuline et à l'obésité.

Plusieurs facteurs peuvent entraîner une suralimentation des aliments ultra-transformés

L'étude sélectionnée32 dans Cell Metabolism a également découvert que plusieurs facteurs contribuaient à une suralimentation des aliments ultra-transformés. Ceux qui consomment des aliments ultra-transformés ont un taux de consommation plus élevé qui pourrait avoir été affecté par les propriétés orosensorielles des aliments, qui sont plus mous, plus faciles à mâcher et à avaler et qui peuvent avoir conduit à manger plus rapidement.

En outre, les chercheurs ont trouvé de la ghréline,33 une hormone libérée par le corps pour déclencher la faim a été réduite chez ceux qui consomment le régime non transformé, par rapport à leurs mesures de base.34 Après un régime alimentaire non transformé, les taux de glucose à jeun et d'insuline des participants avaient également tendance à être plus bas que ceux de base.

Comparativement au régime non transformé, les mesures après le régime ultra-transformé étaient inchangées par rapport aux mesures de base des participants, suggérant que les sujets avaient probablement consommé un régime habituellement élevé dans des aliments ultra-transformés. Hall a commenté:35

"Ce qui était assez intriguant, c'est que certaines des hormones impliquées dans la régulation de la prise alimentaire étaient très différentes entre les deux régimes par rapport aux valeurs initiales."

L'obésité peut supplanter le tabac en tant que principale cause du cancer

Selon l'Institut national du cancer,36 le tabac est la principale cause de cancer et la principale cause de décès. Ceux qui fument, ou ceux qui fument régulièrement autour de la fumée secondaire, courent un risque accru, car de nombreux produits chimiques contenus dans le tabac endommagent l'ADN. Les cancers associés au tabac incluent:37

Poumon

Bouche

Œsophage

Larynx

Vessie

Un rein

Foie

Estomac

Pancréas

Côlon

Rectum

Cervix

Bien que le tabagisme ait occupé le premier rang des causes de cancer évitables pendant des décennies, il semble que l'obésité ne soit pas loin derrière. Selon le Dr Otis Brawley,38 professeur d'oncologie en épidémiologie à l'Université Johns Hopkins et ancien médecin en chef de l'American Cancer Society, cela pourrait se produire d'ici cinq ou dix ans.39

Cependant, il semble que de nombreux Américains ignorent que certaines des principales causes de cancer sont contrôlables, notamment l'obésité.40 Le Centre international de recherche sur le cancer41 a identifié un lien entre le surpoids ou l'obésité et un risque accru de développer certains types de cancers.

Comparativement à ceux dont le poids est normal, les obèses risquent également de voir leur cancer réapparaître avec une probabilité de survie plus faible. Recherche publiée dans le New England Journal of Medicine42 a conclu "une augmentation du poids corporel était associée à une augmentation des taux de mortalité pour tous les cancers combinés et pour les cancers dans plusieurs sites spécifiques".

Rapports Reuters43 le taux de cancers non liés à l'obésité a diminué de 13% entre 2005 et 2014, tandis que les cancers liés à l'obésité ont augmenté de 7%. Ils ont également rapporté que le Centre américain de contrôle et de prévention des maladies avait publié des données montrant qu'environ 630 000 personnes aux États-Unis avaient reçu un diagnostic de cancer lié à un excès de poids ou à une obésité en 2014, ce qui représentait 40% de tous les cancers en 2014.

Alors que le taux global de nouveaux diagnostics de cancer continue à diminuer, les taux de cancers liés à l'obésité augmentent, ainsi que les taux d'obésité. Un rapport publié dans le Journal de l'American Medical Association44 Les taux d’obésité constatés sont passés de 33,7% à 39,6% entre 2007 et 2016.

Bien que l'association exacte entre le cancer et le surpoids ne soit pas complètement comprise, les chercheurs se concentrent sur l'étude de la graisse viscérale, son métabolisme actif, sécrétant des protéines qui font augmenter les niveaux d'insuline et peuvent stimuler la croissance cellulaire.45

Comme les aliments ultra-transformés sont devenus la norme, la maladie chronique aussi

L’augmentation des taux d’obésité et la dépendance à l’égard des aliments transformés et ultra-transformés sont probablement liées à un risque croissant de décès prématuré et de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires,4647 et l'arthrite.48 Les aliments riches en acides gras oméga-6 provoquent une inflammation chronique du corps, liée à chacune de ces affections.

Dans une étude,49 Une équipe française a examiné la quantité d'aliments ultra-transformés dans le régime alimentaire d'une personne et a constaté que pour chaque augmentation de 10%, le risque de décès augmentait de 14%. Après avoir éliminé les facteurs de confusion tels que l'obésité et le faible niveau d'instruction, le lien est resté.

Dans une étude transversale50 En utilisant les données de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition menée auprès de plus de 9 000 participants, les chercheurs ont conclu: "Réduire la consommation d’aliments ultra-transformés pourrait être un moyen de réduire la consommation excessive de sucres ajoutés aux États-Unis".

Votre régime alimentaire est un facteur clé de la santé et de la longévité

Sans aucun doute, il existe une grave épidémie de santé aux États-Unis, dont la majorité est liée au régime alimentaire. Il n'y a pas de réponse rapide et facile. Il est crucial de se rappeler que ce que vous mangez est la base sur laquelle repose votre santé. Consommer des aliments transformés est une recette pour un désastre à long terme.

Si vous avez accès à de la vraie nourriture, il est important de prendre le temps d'apprendre à cuisiner à partir de rien et de tirer le meilleur parti des restes. Avec un peu de dévouement et de planification, il est également possible de cultiver des produits à la maison dans de petits espaces, y compris à l'intérieur.

Manger 90% de vrais aliments et 10% ou moins d'aliments transformés est réalisable et peut faire une grande différence dans la gestion du poids et la santé en général. Considérez les directives suivantes pour vous aider à démarrer:

Concentrez-vous sur les aliments crus et frais et évitez les aliments transformés. S'il est vendu dans une boîte, une bouteille ou un emballage et contient une liste d'ingrédients, il est traité.

Limitez sévèrement les glucides contenus dans les sucres raffinés, le fructose et les céréales transformées.

Augmenter la consommation. Manger des graisses alimentaires n'est pas ce qui vous fait gagner du poids. C'est le sucre / fructose et les grains qui ajoutent le rembourrage.

Vous pouvez manger une quantité illimitée de légumes non-starchy; Comme ils sont si peu caloriques, la plupart des aliments dans votre assiette devraient être des légumes.

Limitez les protéines à moins de 0,5 gramme par livre de poids maigre.

Remplacez les sodas et autres boissons sucrées par.

Magasinez dans le périmètre de l'épicerie où se trouvent la plupart des aliments entiers, tels que la viande, les fruits, les légumes, les œufs et le fromage. Tout autour du périmètre n'est pas sain, mais vous éviterez ainsi de nombreux aliments ultra-transformés.

Variez les aliments entiers que vous achetez et la façon dont vous les mangez. Par exemple, les carottes et les poivrons sont savoureux trempés dans du houmous bio. Vous obtenez le croquant du légume et la texture lisse de l'houmous pour satisfaire votre goût, votre cerveau et votre santé physique.

crée un appétit physique pour les graisses et le sucre qui peut conduire à une dépendance au stress. Si vous reconnaissez votre stress et trouvez un autre moyen de soulager vos émotions, vos habitudes alimentaires vont probablement s'améliorer.

Les Techniques de liberté émotionnelle (EFT) peuvent aider à réduire votre stress perçu, à modifier vos habitudes alimentaires en relation avec le stress et à créer de nouvelles habitudes alimentaires plus saines, propices à votre santé à long terme. Pour en savoir plus sur l'EFT, comment le faire et comment il peut vous aider à réduire votre stress et à adopter de nouvelles habitudes, consultez mon article précédent, "."

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