Le lien crucial entre le magnésium et la vitamine B6

Le lien crucial entre le magnésium et la vitamine B6
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Vous êtes peut-être au courant du lien qui existe entre eux et de la manière dont ils fonctionnent en tandem. Mais connaissez-vous le lien crucial entre le magnésium et la vitamine B6 (pyridoxine)? Individuellement, le magnésium et la vitamine B6 sont essentiels à la santé du cœur et du cerveau. Les deux jouent également un rôle dans la régulation de votre glycémie.1,2

Lorsque vous consommez une quantité insuffisante de magnésium dans votre régime alimentaire, votre corps lixiviera du magnésium de vos os, de vos muscles et de vos organes internes, ce qui peut entraîner l'ostéoporose, des problèmes rénaux et des lésions du foie.

La vitamine B6 peut aider à améliorer cette situation en escortant du magnésium vers les cellules qui en ont le plus besoin, garantissant ainsi que le magnésium que vous recevez, provenant d'aliments ou de suppléments, est utilisé aussi efficacement que possible. La vitamine B6 contribue ainsi à accroître les nombreux avantages du magnésium.

La combinaison de magnésium-B6 est supérieure pour le stress sévère

L'importance du magnésium en association avec la vitamine B6 a été présentée dans une étude de 20183 dans le journal PLOS ONE. Pris ensemble, ces deux nutriments se sont avérés avoir un effet complémentaire dans les études sur les animaux.

Dans cet essai randomisé, ils ont évalué si la combinaison de magnésium et de B6 améliorerait les niveaux de stress perçus chez 264 sujets humains dont le début de la prise de magnésium était également faible. Les adultes en bonne santé présentant un score d'anxiété de dépression supérieur à 18 et un niveau de magnésium compris entre 0,45 nanomoles par litre (mmol / L) et 0,85 mmol / L ont été randomisés pour recevoir:

  1. 300 milligrammes (mg) de magnésium en association avec 30 mg de vitamine B6
  2. 300 mg de magnésium seulement

Le critère d'évaluation principal était une réduction du score de stress du début à la semaine 8. Alors que les scores de stress des deux groupes de traitement étaient similaires, le groupe de traitement au magnésium-B6 rapportait une réduction de 44,9% du stress perçu et le groupe de traitement au magnésium seulement, à 42,4%. réduction – un impact plus significatif a été démontré chez les personnes souffrant de stress grave et / ou extrêmement sévère.

Selon les auteurs, les adultes avec un score de stress supérieur ou égal à 25 présentaient une amélioration de 24% supérieure avec la vitamine B6 par rapport au magnésium uniquement par rapport au magnésium à la huitième semaine. Les effets combinés combinés du magnésium et de la vitamine B6 présentaient également moins d'effets secondaires: 12,1% de ceux prenant magnésium-vitamine B6 contre 17,4% de ceux qui prenaient du magnésium n’ont connu qu’une forme d’événement indésirable. Comme noté par les auteurs:4

"Ces résultats suggèrent que la supplémentation orale en Mg atténue le stress chez les adultes en bonne santé ayant une faible magnésémie et que l'addition de vitamine B6 au Mg n'était pas supérieure à la seule supplémentation en Mg. En ce qui concerne les sujets souffrant de stress grave / extrêmement sévère, cette étude fournit un support clinique plus bénéfique. de Mg associé à la vitamine B6. "

Le magnésium et le B6 peuvent atténuer le syndrome prémenstruel

Le magnésium et la vitamine B6 sont deux nutriments généralement recommandés pour les femmes aux prises avec des difficultés. Selon un article de recherche5 publié dans le Journal of Caring Sciences, une carence en magnésium a été proposée "comme l'un des facteurs causant et intensifiant les symptômes du syndrome prémenstruel", et le magnésium semble fonctionner parce qu'il a un effet calmant sur le système neuromusculaire.

"La vitamine B6 est un autre traitement proposé pour ce syndrome", les notes de papier.6 "D'une part, la vitamine B6 augmente les niveaux de sérotonine et de dopamine et améliore les symptômes du syndrome prémenstruel, et d'autre part, elle joue un rôle essentiel dans la synthèse de la prostaglandine et des acides gras, dont l'étiologie est réduite et qui provoque un syndrome prémenstruel.

De plus, les chercheurs croient qu'une carence en vitamine B6 diminue la dopamine dans les reins et augmente donc l'excrétion de sodium, ce qui provoque une accumulation d'eau dans le corps et provoque des symptômes tels que gonflement des extrémités, œdème et gêne abdominale et thoracique. L’administration de vitamine B6 peut donc atténuer ces symptômes et améliorer l’acné prémenstruelle. "

Pour évaluer les effets de ces deux nutriments sur le syndrome prémenstruel, 126 femmes chez lesquelles un syndrome prémenstruel a été diagnostiqué, sur la base des critères de l'American Psychiatric Association, ont été divisées en trois groupes, recevant soit 250 mg d'oxyde de magnésium, 250 mg de vitamine B6, ou un placebo. , pris à partir du premier jour du cycle menstruel jusqu'au début du cycle suivant.

Le magnésium et le B6 ont des taux d'efficacité similaires

Dans l'ensemble, le magnésium et le B6 présentaient des taux d'efficacité similaires pour le syndrome prémenstruel dans cette étude du Journal of Caring Sciences. Les scores moyens du syndrome prémenstruel avant et après intervention dans les trois groupes étaient les suivants:

Magnésium Vitamine B6 Placebo

Avant l'intervention: Avant intervention

Magnésium: 36,89%

Vitamine B6: 36,51%

Placebo: 35,8%

Après intervention: Après intervention

Magnésium: 22,22%

Vitamine B6: 22,84%

Placebo: 28,41%

Comme vous pouvez le constater, le placebo a également permis de réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, mais le magnésium et la vitamine B6 l'ont fait plus efficacement et à des taux similaires. Lorsqu'on examine des symptômes spécifiques, B6 et le magnésium se sont avérés les plus efficaces pour réduire les taux de dépression, de rétention d'eau et d'anxiété. En conclusion, les auteurs ont noté:7

"Compte tenu de l'importance du syndrome prémenstruel et de ses nombreux effets sur la société et la vie des femmes, les groupes de santé devraient donner la priorité au diagnostic et au traitement de ce syndrome. En l'absence d'étiologie et de traitement définitifs de ce syndrome, de nombreux chercheurs ont tenté de: trouver le médicament le meilleur et le plus efficace avec le moins d’effets secondaires pour prévenir l’apparition du syndrome…

La présente étude a également été entreprise dans le but de trouver un composé efficace, sans effet secondaire, permettant de réduire les symptômes de ce syndrome et ses effets économiques et sociaux directs et indirects. Tous les composés utilisés dans la présente étude n'ont eu aucun effet secondaire, étaient efficaces, non chimiques et acceptables pour la plupart des groupes de femmes de la société.

Par conséquent, les groupes de santé, en particulier les sages-femmes, peuvent comparer l'efficacité du composé sur leurs patients spécifiques et sélectionner le traitement le plus approprié pour chaque individu. De plus, dans les cas où il est interdit au patient d'utiliser des médicaments chimiques pour traiter le syndrome prémenstruel, tels que les pilules contraceptives orales et les agonistes de la gonadolibérine (GnRH), l'utilisation de ces composés semble efficace… "

Malheureusement, une combinaison de magnésium et de B6 n'a pas été évaluée dans cette étude. Il aurait été intéressant de voir quel aurait été leur effet combiné. Compte tenu de l'importance de ces deux nutriments pour la santé, je ne vois aucun risque à les combiner, cependant, si vous avez des problèmes de syndrome prémenstruel.

L'importance du magnésium pour une santé optimale

Magnésium8 est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps et le deuxième cation intracellulaire le plus commun9 (ion chargé positivement) après le potassium. Il est essentiel au bon fonctionnement de la plupart des cellules de votre corps, mais il est particulièrement important pour votre cœur, vos reins et vos muscles.

Une faible teneur en magnésium gênera votre fonction métabolique cellulaire et détériorera la fonction mitochondriale, ce qui pourrait avoir des conséquences graves pour la santé. En effet, la perte de la fonction mitochondriale est un facteur fondamental dans la plupart des maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques.

Selon une revue scientifique,dix parmi lesquelles des études remontant à 1937, le faible taux de magnésium semble en fait être le facteur prédictif de la maladie cardiaque, et d'autres recherches récentes montrent que même une carence subclinique en magnésium peut compromettre votre santé cardiovasculaire.11

Étant l’un des minéraux les plus abondants du corps humain, il n’est pas surprenant qu’il remplisse plusieurs centaines de fonctions biologiques. Pour n'en citer que quelques-uns, le magnésium aide:

  • Détendez vos muscles ainsi que vos vaisseaux sanguins – Une carence en celui-ci peut provoquer des crampes et une faiblesse musculaires
  • Promouvoir la relaxation mentale et physique – C'est un antidote au stress qui agit en stimulant le GABA, un neurotransmetteur inhibiteur qui détend votre système nerveux. Le magnésium contribue également à augmenter votre production de mélatonine
  • Désintoxication et
  • Réglementer la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline, protégeant potentiellement du diabète de type 2

Le magnésium est nécessaire pour l'activation de la vitamine D

Le magnésium est également un composant nécessaire à l'activation de la vitamine D,12,13,14 et une carence peut entraver votre capacité à convertir la vitamine D de l'exposition au soleil et / ou de la supplémentation orale.

Selon Mohammed Razzaque, professeur de pathologie au Collège de médecine ostéopathique du lac Érié en Pennsylvanie, coauteur d'une étude publiée dans le Journal de l'American Osteopathic Association (JAOA) en mars 2018,15 "En consommant une quantité optimale de magnésium, il est possible de réduire les risques de carence en vitamine D et de réduire la dépendance à l'égard des suppléments de vitamine D".

Fait intéressant, le premier document que j'ai publié, en 1985, figurait également dans la JAOA. Mon article traitait de l’utilisation du calcium pour contrôler l’hypertension, mais si j’avais écrit le document de ce siècle, il aurait très certainement porté sur l’utilisation du magnésium à cette fin.16

Une deuxième étude,17 publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition en décembre 2018, a également conclu que votre apport en magnésium joue un rôle important dans votre apport en vitamine D. Dans l'ensemble, les personnes ayant un apport élevé en magnésium étaient moins susceptibles d'avoir une faible teneur en vitamine D. Elles présentaient également un risque de mortalité par maladie cardiovasculaire et.

Comme l'a expliqué le Dr Qi Dai, professeur de médecine au centre médical de l'université Vanderbilt et auteur principal de cette étude, "une carence en magnésium interrompt la synthèse de la vitamine D et la voie du métabolisme". De plus, il a été constaté que le magnésium avait un effet régulateur en augmentant et en diminuant la vitamine D sur la base des niveaux de référence.

Chez les personnes dont le taux de vitamine D initial était de 30 ng / mL (75 nmol / L) ou moins, une supplémentation en magnésium a augmenté leur taux de vitamine D. Cependant, chez ceux qui ont commencé avec des taux de vitamine D plus élevés (50 ng / mL ou 125 nmol / L), une supplémentation en magnésium a abaissé leur taux de vitamine D.

Le magnésium pour la santé du cerveau et le fonctionnement neurologique

Le magnésium est également crucial pour le fonctionnement optimal du cerveau et est l’un des principaux responsables des affections neurologiques, notamment:

Migraines18,19,20 Les chercheurs ont noté que le traitement empirique avec un supplément de magnésium est justifié pour toutes les personnes souffrant de migraine.21

Dépression – Le magnésium joue un rôle important dans la dépression car il agit comme catalyseur pour les neurotransmetteurs régulant l'humeur tels que la sérotonine. Recherche22 publié en 2015 a mis en évidence une association significative entre une très faible consommation de magnésium et la dépression, en particulier chez les jeunes adultes.

Recherche23 publié dans PLOS ONE a démontré que la supplémentation en magnésium améliorait la dépression légère à modérée chez les adultes, avec des effets bénéfiques survenant dans les deux semaines suivant le traitement. En fait, les effets du magnésium étaient comparables à ceux des ISRS sur ordonnance en termes d’efficacité, mais sans aucun des effets secondaires associés à ces médicaments.

Les participants du groupe de traitement ont reçu une dose quotidienne de 248 milligrammes (mg) de magnésium élémentaire pendant six semaines, tandis que les témoins n'ont reçu aucun traitement. Selon les auteurs, "cela fonctionne rapidement et est bien toléré sans qu'une surveillance étroite de la toxicité soit nécessaire".

Problèmes de mémoire et perte de plasticité cérébrale – La perte de mémoire survient lorsque les connexions (synapses) entre les cellules du cerveau diminuent. Bien que de nombreux facteurs puissent entrer en jeu, le magnésium est un facteur important.

Selon le Dr David Perlmutter, neurologue et membre de l'American College of Nutrition, "le magnésium est un acteur essentiel dans l'activation des canaux nerveux impliqués dans la plasticité synaptique".24 Le thréonate de magnésium, qui pénètre le plus efficacement possible dans la barrière hémato-encéphalique, est probablement votre meilleur choix ici.

Les avantages spécifiques du thréonate de magnésium pour le cerveau ont été démontrés dans une étude de 201025 publié dans la revue Neuron, qui a découvert que cette forme de magnésium améliorait "les capacités d'apprentissage, la mémoire de travail et la mémoire à court et à long terme chez le rat".

Avantages pour la santé de la vitamine B6

Comme le magnésium, la vitamine B6 (ainsi que plusieurs autres vitamines du groupe B) joue également un rôle important dans la santé du cœur et du cerveau. Il est utilisé dans la création de neurotransmetteurs et est nécessaire au bon développement du cerveau pendant la grossesse et la petite enfance.26

Les vitamines B6, B9 (folate ou acide folique sous sa forme synthétique) et B12 peuvent être particulièrement importantes pour soutenir la fonction cognitive au fur et à mesure que vous vieillissez, et il est prouvé qu'elles jouent un rôle majeur dans le développement de la démence, y compris la maladie d'Alzheimer. la forme la plus grave et la plus meurtrière.

Un mécanisme d'action primaire est la suppression de l'homocystéine,27 qui a tendance à être élevé lorsque vous avez une dégénérescence du cerveau. L'homocystéine élevée a également été impliquée dans le développement de l'athérosclérose.28,29

La bonne nouvelle est que votre corps peut éliminer naturellement l’homocystéine, à condition d’obtenir suffisamment de B9 (folate), B6 ​​et B12. Une étude confirmant cela a été publiée en 2010.30 Les participants ont reçu soit un placebo, soit 800 microgrammes (mcg) d’acide folique (la forme synthétique du B9), 500 µg de B12 et 20 mg de B6.

L'étude était basée sur la présomption qu'en contrôlant les niveaux d'homocystéine, on pourrait peut-être réduire l'atrophie cérébrale, ce qui ralentirait l'apparition de la maladie d'Alzheimer. En effet, après deux ans, ceux qui avaient reçu le régime à base de vitamine B présentaient un rétrécissement cérébral significativement moins important que dans le groupe placebo.

Une étude de 201331 Ces recherches ont poussé ces recherches un peu plus loin en montrant que non seulement les vitamines B ralentissent le rétrécissement du cerveau, mais elles ralentissent tout particulièrement le rétrécissement dans les régions du cerveau connues pour être les plus gravement touchées par la maladie d'Alzheimer.

Comme lors de l’étude précédente, les participants prenant de fortes doses d’acide folique et de vitamines B6 et B12 ont abaissé leurs taux sanguins d’homocystéine, réduisant ainsi le rétrécissement du cerveau d’au moins 90%. Il a également été démontré que les fortes doses de vitamines B6, B8 (inositol) et B12 réduisaient de manière significative, davantage que les traitements médicamenteux classiques seuls.32 La vitamine B6 est également importante pour la santé:

  • Métabolisme, en aidant à décomposer les acides aminés dans les muscles pour être utilisés en énergie et en convertissant l'acide lactique en glucose dans le foie
  • Système immunitaire, car il aide à créer des globules blancs qui combattent les infections
  • Santé des cheveux et de la peau, en réduisant la chute des cheveux et en soulageant la dermatite

Comment améliorer votre statut en magnésium et en vitamine B6

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour le magnésium varie de 310 mg à 420 mg pour les adultes de plus de 19 ans, en fonction de l'âge, du sexe et du statut de la grossesse,33 et la RDA adulte pour la vitamine B6 est comprise entre 1,2 et 2 mg par jour, en fonction de l'âge et du sexe.34

Le magnésium et la vitamine B6 sont abondants dans les aliments entiers. Les bonnes sources de magnésium comprennent les légumes verts à feuilles, les baies, les avocats, les graines, les noix et les graines de cacao crues. La principale cause de la carence en magnésium est de suivre un régime alimentaire contenant principalement des aliments transformés. Si vous faites partie de ce groupe, il serait sage de prendre un supplément de magnésium.

La vitamine B6 est abondante dans les aliments d'origine animale tels que le bœuf et le saumon sauvage, ainsi que dans les légumes à feuilles sombres, la papaye, les oranges, le cantaloup, les patates douces, les avocats, les bananes, les épinards, les pistaches et les graines de tournesol.35 est une autre excellente source.

Pour en savoir plus sur les avantages du magnésium et / ou de la vitamine B6, voir "" et "." Dans ces articles, vous trouverez également plus de détails sur les principales sources d'aliments contenant ces nutriments et sur la manière de détecter une éventuelle carence.

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