Wskazówki dotyczące optymalizacji poziomu glukozy we krwi

Wskazówki dotyczące optymalizacji poziomu glukozy we krwi
5 (100%) 24 votes

Insulina jest niezbędna do utrzymania się przy życiu. Niestety, zdecydowana większość ludzi ma odporność na ten niezbędny hormon, który przyspiesza proces starzenia się i przyczynia się do rozwoju chorób zwyrodnieniowych. Każdy posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, ziaren i cukru zazwyczaj powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi.

Aby to zrekompensować, trzustka wydziela więcej insuliny do krwioobiegu w celu obniżenia poziomu cukru we krwi. Jednak jest to również bardzo skuteczne w zmniejszaniu poziomu cukru we krwi poprzez przekształcanie go w tłuszcze. Im więcej wydzielasz, tym więcej tłuszczu zgromadzi twoje ciało.

Jeśli regularnie jesz dietę bogatą w cukier i ziarna, poziom cukru we krwi będzie proporcjonalnie wysoki, a z czasem organizm stanie się niewrażliwy na insulinę i będzie jej coraz bardziej potrzebował do wykonywania swojej pracy. W końcu stajesz się odporny na insulinę i podatny na przyrost masy ciała, a następnie stajesz się pełnoprawnym cukrzykiem.

Prediabetes1 jest definiowana jako wzrost stężenia glukozy na czczo pomiędzy 100 miligramów na decylitr (mg / dl) a 125 mg / dl. Przy 126 mg/dl dwa razy, staje się formalnie. Według Amerykańskich Centrów Zwalczania i Zapobiegania Chorobom, szacuje się, że 84,1 mln dorosłych Amerykanów – około jednego na trzech – ma charakter precukrzycowy,2,3 a większość z nich ignoruje ten fakt.

Jednakże, jakakolwiek stężenie glukozy na czczo przekraczające 90 w mojej książce sugeruje oporność na insulinę i wyniki nieżyjącego już dr Josepha Krafta, byłego przewodniczącego Wydziału Patologii Klinicznej i Medycyny Jądrowej w szpitalu św. Józefa w Chicago i autora “Diabetes The Epidemic and You: Should We Test Everyone? “- sugeruje, że 80% Amerykanów jest opornych na insulinę, co jest prawdą, nawet jeśli stężenie glukozy we krwi na czczo jest normalne. 4,5

Dobrą wiadomością jest to, że oporność na insulinę jest jednym z najprostszych problemów zdrowotnych do skorygowania. Poniżej przedstawiam osiem moich najlepszych wskazówek dotyczących optymalizacji i utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi.

Wskazówka #1 – Harmonogram posiłków

Przerywany post lub kompresja okna z jedzeniem to potężne podejście, które ułatwia utratę wagi i pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2.

W swojej książce doktor Satchidananda Panda przytacza badania, z których wynika, że 90% ludzi spożywa 12 godzin dziennie, a często nawet dłużej, co jest jasną receptą na katastrofę metaboliczną.

Post przerywany, cykl obchodów (jedzenie) i głód (post), naśladuje nawyki żywieniowe naszych przodków i przywraca organizmowi bardziej naturalny stan, który przynosi wiele korzyści metabolicznych.6

W odniesieniu do oporności na insulinę, badania wykazują, że okresowy post sprzyja wrażliwości na insulinę i poprawia zarządzanie poziomem glukozy we krwi poprzez zwiększenie wskaźników wchłaniania glukozy indukowanej insuliną.7

Chociaż istnieją różne przerywane protokoły postu, wolałbym pościć codziennie przez 18 godzin i jeść wszystkie posiłki w ciągu sześciu godzin. Jeśli zaczniesz od koncepcji przerywanego postu, zacznij od pominięcia śniadania i zjedz obiad i kolację w ciągu sześciu godzin, na przykład o 11:00 i 17:00, upewniając się, że przestaniesz jeść trzy godziny przed pójściem spać.

To ostatnie jest ważne, ponieważ pomaga chronić funkcje mitochondrialne. Ostatnie badania8,9 pokazuje, że mężczyźni zagrożeni cukrzycą typu 2 mogą poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi, zmniejszając tym samym to ryzyko, po prostu jedząc wszystkie posiłki w ciągu dziewięciu godzin – nawet jeśli nie wprowadzą żadnych innych zmian w diecie.

Dziesięć badań,11 wykazało również, że ryzyko zachorowania na raka gruczołu krokowego było o 26% niższe w przypadku mężczyzn, którzy jedzą obiad co najmniej dwie godziny przed snem, a w przypadku kobiet, których posiłki są mniejsze niż 16%. Więcej szczegółów na temat tego, dlaczego jedzenie późno w nocy jest tak szkodliwe, zobacz”.

Podczas jedzenia, skoncentruj się na zdrowych białkach w umiarkowanych ilościach i zminimalizuj zawartość węglowodanów netto, takich jak makaron i chleb, wymieniając je na zdrowe tłuszcze, takie jak masło, jaja, awokado, oliwa z orzechów kokosowych, oliwa z oliwek i surowe orzechy. Pomoże ci to przełączyć się w tryb spalania tłuszczu.

W związku z tym, kiedy jesz, odpoczywaj i nie spiesz się! Badania wykazały, że nagłe jedzenie, które ma miejsce, gdy jesteś zestresowany, ma znaczący wpływ na poziom cukru we krwi. Kiedy jesteś zestresowany, Twoje ciało wydziela również kortyzol i glukagon, które również wpływają na poziom cukru we krwi.12 Możesz dowiedzieć się więcej na ten temat w””””

>>>>> <<<<<

Reklama


Wskazówka #2 – Monitoruj swój cukier we krwi

Jak już wspomniałem, podczas gdy prehistoryczna cukrzyca13 Jest klinicznie zdefiniowany jako posiadający post od 100 do 125 mg / dl, jestem przekonany, że każdy poziom glukozy we krwi powyżej 90 mg / dl stawia Cię w niebezpiecznej strefie insulinooporności. Poziom cukru we krwi mierzy się za pomocą a, istnieją cztery grupy:

  1. Badanie stężenia glukozy na czczo w osoczu – gdy pościsz w nocy i rano pobierasz próbkę krwi
  2. Badanie tolerancji glukozy w jamie ustnej – Podobnie jak w przypadku badania stężenia glukozy we krwi na czczo, post jest wymagany w ciągu nocy, a stężenie glukozy we krwi na czczo jest mierzone. Następnie dostarczany jest słodki płyn, a poziomy są następnie testowane przez następne dwie godziny.
  3. Test na obecność hemoglobiny A1C – Ten test sprawdza procentowy udział cukru we krwi związany z hemoglobiną i wskazuje średni poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich dwóch do trzech miesięcy.
  4. Losowy test stężenia glukozy w osoczu – Ten test wykorzystuje próbkę krwi pobraną w danym czasie.

Można również prowadzić ciągłe 24-godzinne monitorowanie stężenia glukozy we krwi, tak jak to robiłem w przeszłości, chociaż jest to kosztowne i prawdopodobnie nie jest konieczne dla większości ludzi.

W tym czasie używałem monitora Dexcom, który polegał na umieszczeniu czujnika pod skórą przez tydzień, co pozwalało mi mierzyć poziom cukru we krwi w sposób ciągły co kilka minut. To naprawdę pomogło mi udoskonalić i ocenić wpływ różnych produktów spożywczych na poziom cukru we krwi i zrozumieć znaczenie cyklu karmienia cyklem głodu.

Wszystko to zostało powiedziane, dla większości ludzi, proste domowe badanie stężenia glukozy we krwi,14 gdzie kłujesz palcem i kładziesz kroplę krwi na pasku testowym z glukozą, zrobi swoje. Najlepiej sprawdzić się dwa do trzech razy dziennie: rano, przed pierwszym posiłkiem i kilka godzin po ostatnim posiłku.

Twój poziom cukru we krwi będzie się różnił w ciągu dnia. Zgodnie z konwencjonalnymi zaleceniami, jeśli jesteś zdrowy i nie masz cukrzycy, stężenie glukozy na czczo po przebudzeniu powinno być mniejsze niż 100 mg / dL. Polecam dążyć do osiągnięcia poziomu po przebudzeniu poniżej 90 mg / dL.

Przed posiłkiem poziom cukru we krwi powinien wynosić od 70 do 99 mg / dL. Po posiłkach, czyli po posiłku, czyli po posiłku, który zwykle przyjmuje się dwie godziny po jedzeniu, poziom powinien być niższy niż 140 mg / dL.

Dwa pomiary są wykorzystywane do pomiaru poziomu glukozy we krwi. W Stanach Zjednoczonych pomiar wyrażony jest w miligramach glukozy na decylitr krwi (mg / dL). W Wielkiej Brytanii i Kanadzie poziom glukozy we krwi mierzony jest w milimolach/litr (mmol/l). Aby przekonwertować na mg / dL, pomnóż tę ilość przez 18. Na przykład, jeśli osoba w Wielkiej Brytanii mówi, że wynik pomiaru stężenia glukozy we krwi wynosi 7 mmol/l, odczytywany jest przy 126 mg/l.

Wskazówka #3 – Uważaj na swoje ketony krwi

Innym ciekawym testem jest test z ketonem krwi, który powie Ci, czy jesteś w ketozie żywieniowej, czy nie. Zalecam, aby rozpocząć przerywany post i monitorować ketony krwi podczas postu. Monitor KetoCoachX15 jest obecnie jednym z najlepszych i najtańszych monitorów ketonowych na rynku.

Jesteś w ketozie żywieniowej, gdy poziom ketonu we krwi jest wyższy niż 0,3 do 0,5 milimoli na litr (mmol/l).16 Najlepiej jest wykonać test rano, kiedy jeszcze pościsz (tj. przed spożyciem czegokolwiek). Posiadanie poziomu ketonu na czczo większego niż 1 mmol / L jest znakiem, że jesteś w głębokiej ketozie.

Kiedy Twoje ketony na czczo są większe niż 0,3 mmol / L, możesz zacząć stosować częściowy post, jak opisano w mojej książce,”

Częściowy reżim postu opisany w “KetoFast” zasadniczo naśladuje tradycyjne nawyki żywieniowe, umożliwiając optymalne funkcjonowanie organizmu poprzez zapewnienie okresów załamania i oczyszczenia, jak również okresów rekonstrukcji i odmłodzenia.

Obejmują one poprawę krążących poziomów glukozy i lipidów.17 Podsumowanie mojego protokołu KetoFast, zobacz”.

Wskazówka #4 – Radykalne ograniczenie ilości węglowodanów netto, aż do momentu, gdy staniesz się elastyczny metabolicznie

Oprócz przerywanego postu, będziesz również chciał przyjąć cykliczną dietę ketogeniczną, która wiąże się z drastycznym ograniczeniem węglowodanów (poprzez zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami i umiarkowanymi ilościami białka), aż do osiągnięcia lub w pobliżu swojej idealnej wagi. Jak w przypadku postu przerywanego, pozwoli to Twojemu organizmowi zacząć używać tłuszczu jako głównego paliwa, a nie węglowodanów.

Dwadzieścia gramów węglowodanów dziennie znajduje się na dole tego, co jest ogólnie zalecane do utrzymania odżywczej ketozy, chociaż niektóre z nich mogą być w stanie zjeść do 50 gramów dziennie przy jednoczesnym zachowaniu stanu ketogenicznego.

Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów, błonnika i węglowodanów netto spożywasz, jest prowadzenie dziennika żywnościowego. Najprostszym sposobem, aby to zrobić, jest korzystanie z witryny internetowej. Należy również pamiętać, że trzeba zmierzyć swoje ketony, aby określić, czy i kiedy masz ketozę żywieniową.

Jednym z głównych powodów, dla których rozwijasz insulinooporność jest to, że spożywasz zbyt dużo węglowodanów (całkowita ilość węglowodanów minus błonnik), zbyt dużo białka i zbyt mało zdrowego tłuszczu. Dla optymalnego stanu zdrowia, Twoje ciało musi być w stanie spalić tłuszcz, aby uczynić z niego paliwo. Zdolność ta jest utracona, gdy spożywa się zbyt wiele węglowodanów dziennie.

Kiedy organizm jest w stanie spalić tłuszcz, aby uczynić go paliwem, wątroba tworzy ketony (rozpuszczalne w wodzie tłuszcze), które nie tylko poprawiają metabolizm glukozy.18 ale także spalają się znacznie skuteczniej niż węglowodany, zmniejszając stan zapalny poprzez tworzenie mniej reaktywnych form tlenu i wtórnych wolnych rodników.

Jeśli Twoje ketony są większe niż 0,3 mmol / L, jak opisano w sekcji powyżej, możesz zacząć zwiększać ilość zdrowych węglowodanów w diecie i wyzwalać cykliczną ketozę.

Aby zacząć, zobacz mój poprzedni artykuł,”.” O wiele bardziej szczegółowa dyskusja na temat ketozy żywieniowej i wdrażania cyklicznej diety ketogenicznej znajduje się w mojej książce”, która jest precedensem dla “KetoFast”.

Wskazówka #5 – Zwiększenie ilości zdrowego tłuszczu

Jednym z kluczy do ketozy żywieniowej jest zastąpienie utraconych węglowodanów. Wiedza o tym, które tłuszcze są zdrowe, a które nie, to kluczowe rozróżnienie. Większość ludzi będzie potrzebować od 60 do 85% ich dziennych kalorii jako tłuszczu, ale nie wszystkie tłuszcze są do przyjęcia.

Tłuszcze, których należy unikać, to przemysłowo przetworzone oleje roślinne, które znajdują się w większości przetworzonej żywności i żywności restauracyjnej. Tłuszcze wielonienasycone w przetworzonych olejach roślinnych nie są szkodliwe same w sobie, ale stają się tak, jeśli i kiedy je się za dużo i/lub kiedy oleje ulegają degradacji, co ma miejsce podczas rafinacji, przetwarzania i ogrzewania (gotowania).

Nie tylko mogą one tworzyć tłuszcze trans, jeśli są ogrzewane do wystarczająco wysokiej temperatury, ale mogą również tworzyć, które są jeszcze bardziej szkodliwe. Przegląd zagrożeń związanych z przetworzonymi olejami roślinnymi, patrz”.

Zdrowe alternatywy dla gotowania obejmują olej kokosowy, surowe masło organiczne podawane z trawą, organiczny ghee, smalec, łój i oliwę z oliwek. Do żywności o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów przeznaczonych do spożycia należą awokado, oliwki, orzechy kokosowe, surowe orzechy, takie jak makadamia i orzechy pekan, nasiona, takie jak czarny sezam, kminek, pestki dyni i konopi, surowe masło kakaowe i organiczne żółtka jaj.

Udowodniono, że tłuszcze mleczne zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę. Olej MCT to kolejny zdrowy tłuszcz. Po rozpoczęciu KetoFastingu nie należy przyjmować go w dni częściowego postu, ponieważ egzogenne ketony hamują autofagię.

Wskazówka #6 – Wypij dużo czystej, czystej wody

Następnie upewnij się, że pijesz dużo czystej, oczyszczonej wody. Organiczna kawa ciemna (bez mleka i cukru) i herbata to inne zdrowe wybory. Należy unikać wszystkich napojów słodzonych, w tym napojów “dietetycznych” słodzonych substancjami słodzącymi i sokami owocowymi.

Jeśli chodzi o najlepszy wybór, użyj pragnienia i koloru moczu oraz częstotliwości oddawania moczu jako przewodnika.

  • Pragnienie – Wystarczy użyć pragnienia, aby określić, ile wody do picia jest prostym sposobem na zaspokojenie indywidualnych potrzeb, dzień po dniu.
  • Kolor – Jeśli Twój mocz jest ciemnożółty i głęboki, prawdopodobnie nie pijesz wystarczająco dużo wody. Przezroczysty słomiany mocz jest zazwyczaj oznaką wystarczającego zużycia wody
  • Częstotliwość oddawania moczu – Jeśli Twój mocz jest cienki lub nie oddajesz moczu od wielu godzin, jest to również oznaka, że nie pijesz wystarczająco dużo. Zgodnie z wynikami różnych badań, zdrowy człowiek oddaje mocz średnio siedem lub osiem razy dziennie.

Wskazówka #7 – Jedz więcej orzechów i nasion

Orzechy i nasiona są nie tylko dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, ale również doskonałym źródłem magnezu, co oznacza, że wiele z nich jest deficytowych. Niedobór magnezu może zwiększyć ryzyko oporności na insulinę, ponieważ odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i glukozy. Magnez pomaga organizmowi prawidłowo metabolizować węglowodany i glukozę. Jak zauważył dzisiejszy dietetyk:19

Dane epidemiologiczne20,21 sugerują, że na każde 100 mg/dobę zwiększone spożycie magnezu w diecie ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 zmniejsza się o około 15%. Rzadkie badania kliniczne22,23 wykazujące skuteczność w zwiększaniu wrażliwości na insulinę przy zastosowaniu suplementacji magnezem w dawkach od 300 do 365 mg na dobę. ”

Wśród nasion najbogatszych w magnez są nasiona słonecznika, sezamu czarnego, kminku czarnego, dyni i nasion chia. Wśród nich na szczególną uwagę zasługuje czarny kminek (nigella sativa), ponieważ badania wykazały, że może on zapobiegać cukrzycy typu 1 i typu 2.

W jednym z badań, czarne kminki poprawiły tolerancję glukozy równie skutecznie jak metformina.24 Jako źródło zdrowych tłuszczów, moje preferencje idą do, ponieważ są one wysokie w tłuszczu, ale niskie w białku.

Wskazówka #8 – Właściwie przepisane ćwiczenia

Wreszcie, co nie mniej ważne, potrzebujesz ćwiczeń, skupiając się bardziej na treningu siłowym niż cardio. Badania25 opublikowany w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise, nawet jedna umiarkowana sesja ćwiczeń może poprawić sposób, w jaki organizm reguluje poziom glukozy i redukuje szczytowe wartości stężenia glukozy po wstrząsach, a kilka badań wykazało korzyści płynące z treningu siłowego w przypadku cukrzycy.

Wśród nich jest badanie z 2017 roku,26 zauważając, że trening siłowy zmniejszył ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 u kobiet o 30%. Uczestnicy, którzy ćwiczyli co najmniej 120 minut ćwiczeń aerobiku tygodniowo, jak również niektóre ćwiczenia siłowe, mieli o 65% mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2 niż ci, którzy tego nie zrobili.

Badania27 opublikowany w kwietniu 2019 r. powiązał siłę mięśni z zapadalnością na cukrzycę typu 2. Osoby o średniej sile mięśni, mierzonej za pomocą testów prasowania nóg i ławek, miały 32% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z osobami o niższej grupie wiekowej, niezależnie od ich formy sercowo-oddechowej. Nie zaobserwowano jednak istotnego związku między cukrzycą a siłą mięśni na wyższym poziomie.

Trzeci przykład tego typu badań został opublikowany w BioMed Research International w 2013 roku.28 W ramach tego przeglądu zbadano również mechanizmy zmniejszające ryzyko wystąpienia cukrzycy w trakcie szkolenia. Jednym ze sposobów, w jaki trening siłowy poprawia metabolizm glukozy, jest zwiększenie translokacji transportera glukozy typu 4 (GLUT4) do mięśnia szkieletowego.

Przeniesienie GLUT4 wynika ze skurczu mięśni,29 i jest niezbędna do prawidłowego regulowania wchłaniania glukozy w mięśniach. Trening siłowy zwiększa wrażliwość na insulinę, ponieważ chudy mięsień jest bardzo wrażliwy na insulinę,30 który pomaga przywrócić elastyczność metaboliczną.

Dzięki skuteczniejszemu stosowaniu insuliny, Twoje ciało również zużywa więcej glukozy, pozostawiając mniejsze krążenie we krwi – poprawiając kontrolę poziomu glukozy we krwi. 31,32 “Zwiększone wydatki na energię i nadmierne zużycie tlenu po wysiłku fizycznym w odpowiedzi na trening oporowy mogą być kolejnym korzystnym efektem” – pisze raport.33 Uwagi.

Wykazano również, że trening interferencyjny o wysokiej intensywności (HIIT) skutecznie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę. W jednym z tych badań,34 Cukrzyca z nadwagą typu 2 poprawiła kontrolę glikemiczną tylko w sześciu sesjach HIIT w ciągu dwóch tygodni.

Uczestnicy przejechali 10 razy od 60 sekund do 90% maksymalnego tętna, przerwanego 60 sekundowym odpoczynkiem (łączny czas przeznaczony na ćwiczenia wynosił jedną godzinę w tygodniu). Ogólnie rzecz biorąc, średni 24-godzinny poziom glukozy we krwi został obniżony z 7,6 mmol / L (± 1,0) do 6,6 mmol / L (± 0,7) po wysiłku fizycznym.

Według autorów “nasze wyniki wskazują, że mała objętość IHI może szybko poprawić kontrolę stężenia glukozy we krwi i wywołać adaptacje mięśni szkieletowych związane z poprawą zdrowia metabolicznego u pacjentów z cukrzycą typu 2