Consejos para optimizar sus niveles de glucosa en sangre

Consejos para optimizar sus niveles de glucosa en sangre
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La insulina es esencial para mantenerse con vida, desafortunadamente, la gran mayoría de las personas tienen resistencia a esta hormona esencial, que acelera el proceso de envejecimiento y contribuye al desarrollo de enfermedades degenerativas. Cualquier comida alta en carbohidratos, granos y azúcar usualmente resulta en un rápido incremento en los niveles de azúcar en la sangre.

Para compensar, su páncreas secreta más insulina en su torrente sanguíneo para reducir sus niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, también es muy eficaz para reducir los niveles de azúcar en la sangre al convertirlo en grasa. Cuanto más secretas, más grasa acumulará tu cuerpo.

Si usted consume regularmente una dieta alta en azúcar y granos, sus niveles de azúcar en la sangre serán proporcionalmente altos y, con el tiempo, su cuerpo se volverá insensible a la insulina y la necesitará cada vez más para hacer el trabajo. Con el tiempo se vuelve resistente a la insulina y propenso al aumento de peso, y luego se convierte en un diabético de pleno derecho.

Prediabetes1 se define como un aumento de la glucosa en sangre en ayunas entre 100 miligramos por decilitro (mg / dl) y 125 mg / dl. A 126 mg/dl dos veces, se convierte formalmente. Según los Centros Estadounidenses para el Control y la Prevención de Enfermedades, se estima que 84,1 millones de adultos estadounidenses -aproximadamente uno de cada tres- son prediabéticos2,3 y la mayoría de ellos ignoran este hecho.

Sin embargo, cualquier nivel de glucosa en sangre en ayunas por encima de 90 en mi libro sugiere resistencia a la insulina y los resultados del difunto Dr. Joseph Kraft, ex presidente del Departamento de Patología Clínica y Medicina Nuclear del Hospital Presence Saint Joseph de Chicago, y autor de”Diabetes The Epidemic and You: Should We Test Everyone? “sugiere que el 80% de los estadounidenses son resistentes a la insulina, lo que es cierto incluso si su nivel de glucosa en sangre en ayunas es normal. 4,5

La buena noticia es que la resistencia a la insulina es uno de los problemas de salud más fáciles de corregir. A continuación, repaso ocho de mis mejores consejos para optimizar y mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Tip #1 – Horario de Comidas

El ayuno intermitente o la compresión de la ventanilla de alimentos es un enfoque poderoso que facilita la pérdida de peso y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

En su libro, el doctor Satchidananda Panda, cita una investigación que demuestra que el 90% de la gente come 12 horas al día y a menudo incluso más, lo cual es una receta clara para un desastre metabólico.

El ayuno intermitente, el ciclo de celebración (comida) y hambruna (ayuno), imita los hábitos alimenticios de nuestros antepasados y restaura su cuerpo a un estado más natural que logra muchos beneficios metabólicos.6

Con respecto a la resistencia a la insulina, la investigación muestra que el ayuno intermitente promueve la sensibilidad a la insulina y mejora el control de la glucosa en sangre al aumentar las tasas de absorción de glucosa inducida por la insulina.7

Aunque hay diferentes protocolos de ayuno intermitente, mi preferencia es ayunar diariamente durante 18 horas y comer todas las comidas dentro de las seis horas. Si usted comienza con el concepto de ayuno intermitente, comience por saltarse el desayuno y almuerce y cena dentro de las seis horas, por ejemplo, a las 11 a.m. y 5 p.m., asegurándose de dejar de comer tres horas antes de irse a la cama.

Esto último es importante porque ayuda a proteger la función mitocondrial. Investigaciones recientes8,9 muestra que los hombres en riesgo de diabetes tipo 2 pueden mejorar su control glucémico, reduciendo así este riesgo, simplemente comiendo todas sus comidas dentro de las nueve horas, incluso si no implementan ningún otro cambio en su dieta.

Investigación diez,11 también mostró que el riesgo de cáncer de próstata era un 26% menor para los hombres que cenan al menos dos horas antes de acostarse, y para aquellos cuyas comidas son menos del 16% para las mujeres. Para más detalles sobre por qué comer tarde en la noche es tan dañino, vea”.

Al comer, concéntrese en las proteínas saludables en cantidades moderadas y minimice los carbohidratos netos como la pasta y el pan cambiándolos por grasas saludables como la mantequilla, los huevos, el aguacate, el aceite de coco, el aceite de oliva y las nueces crudas. Esto le ayudará a cambiar al modo de quemar grasa.

En una nota relacionada, cuando usted come, relájese y tómese su tiempo! Los estudios han demostrado que comer repentinamente, que ocurre cuando usted está estresado, tiene un impacto significativo en su nivel de azúcar en la sangre. Cuando usted está estresado, su cuerpo también segrega cortisol y glucagón, que también afectan sus niveles de azúcar en la sangre.12 Puedes aprender más sobre ello en””

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Consejo #2 – Controle su nivel de azúcar en la sangre

Como se mencionó, mientras que la prediabetes13 Se define clínicamente como tener un ayuno entre 100 y 125 mg / dl, estoy convencido de que cualquier glucosa en sangre por encima de 90 mg / dl le pone en la zona de peligro de la resistencia a la insulina. Su nivel de azúcar en la sangre se mide por medio de un, hay cuatro tipos:

  1. Prueba de glucosa en plasma en ayunas – Cuando usted ayuna durante la noche y toma su muestra de sangre por la mañana
  2. Prueba de tolerancia a la glucosa oral – Al igual que la prueba de glucosa en sangre en ayunas, el ayuno es necesario durante la noche, y se mide el nivel de glucosa en sangre de la persona en ayunas. Luego, se suministra un líquido dulce y se prueban los niveles durante las dos horas siguientes.
  3. Prueba de hemoglobina A1C – Esta prueba verifica el porcentaje de azúcar en la sangre relacionado con la hemoglobina e indica su nivel promedio de azúcar en la sangre en los últimos dos o tres meses.
  4. Prueba aleatoria de glucosa en plasma – Esta prueba utiliza una muestra de sangre tomada en un momento dado.

También puede realizar un control continuo de la glucosa en sangre las 24 horas, como he hecho en el pasado, aunque es caro y probablemente no sea necesario para la mayoría de las personas.

En ese momento, usaba un monitor Dexcom, que consistía en insertar un sensor debajo de la piel durante una semana, lo que me permitía medir el nivel de azúcar en sangre continuamente cada pocos minutos. Realmente me ayudó a refinar y evaluar el impacto de los diferentes alimentos en mis niveles de azúcar en la sangre y a comprender la importancia del ciclo de alimentación de la hambruna.

Dicho todo esto, para la mayoría de las personas, una simple prueba casera de glucosa en sangre,14 donde usted se pincha el dedo y pone una gota de sangre en una tira reactiva de glucosa, hará el trabajo. Lo ideal es que se haga la prueba dos o tres veces al día: por la mañana, antes de su primera comida y unas horas después de su última comida.

Su nivel de azúcar en la sangre variará a lo largo del día. De acuerdo con las recomendaciones convencionales, si usted está sano y no tiene diabetes, su nivel de glucosa en sangre en ayunas al despertar debe ser inferior a 100 mg / dL. Recomiendo aspirar a un nivel de ayuno (al despertar) de menos de 90 mg / dL.

Antes de las comidas, su nivel de azúcar en la sangre debe estar entre 70 y 99 mg/dL. Después de las comidas – o lo que se llama “postprandial” y que se toma generalmente dos horas después de comer – el nivel debe ser inferior a 140 mg / dL.

Se utilizan dos mediciones para medir los niveles de glucosa en sangre. En los Estados Unidos, la medida se expresa en miligramos de glucosa por decilitro de sangre (mg / dL). En el Reino Unido y Canadá, los niveles de glucosa en sangre se miden en milimoles/litro (mmol/L). Para convertir a mg / dL, multiplique la cantidad por 18. Por ejemplo, si una persona en el Reino Unido dice que su resultado de glucosa en sangre es de 7 mmol/L, se lee a 126 mg/dL.

Consejo #3 – Vigile sus cetonas en la sangre

Otra prueba interesante es la prueba de cetonas en la sangre, que le dirá si usted está en cetosis nutricional o no. Le recomiendo que comience su rutina de ayuno intermitente y que controle sus cetonas sanguíneas a medida que avanza. El monitor KetoCoachX15 es actualmente uno de los mejores y más baratos monitores de cetonas del mercado.

Usted está en cetosis nutricional una vez que su nivel de cetonas en la sangre es superior a 0,3 a 0,5 milimoles por litro (mmol/L).16 Idealmente, realice la prueba en la mañana cuando aún esté en ayunas (es decir, antes de ingerir algo). Tener un nivel de cetonas en ayunas superior a 1 mmol/L es un signo de que usted está en cetosis profunda.

Una vez que sus cetonas en ayunas sean mayores de 0.3 mmol/L, entonces puede empezar a incorporar el ayuno parcial como se describe en mi libro,”

El régimen de ayuno parcial descrito en “KetoFast” imita esencialmente los hábitos alimenticios tradicionales, permitiendo que su cuerpo funcione de manera óptima al proporcionar períodos de descomposición y limpieza, así como períodos de reconstrucción y rejuvenecimiento.

Éstos incluyen la mejora de los niveles circulantes de glucosa y lípidos.17 Para un resumen de mi protocolo KetoFast, ver”.

Tip #4 – Limite radicalmente los carbohidratos netos hasta que sea metabólicamente flexible

Además del ayuno intermitente, usted también querrá adoptar una dieta cetogénica cíclica, que consiste en limitar drásticamente los carbohidratos (reemplazándolos con grasas saludables y cantidades moderadas de proteínas) hasta que alcance o se acerque a su peso ideal. Al igual que con el ayuno intermitente, esto permitirá que su cuerpo comience a usar la grasa como el combustible principal en lugar de los carbohidratos.

Veinte gramos de carbohidratos por día se encuentran en el fondo de lo que generalmente se recomienda para mantener la cetosis nutricional, aunque algunos pueden ser capaces de comer hasta 50 gramos por día mientras mantienen un estado cetogénico.

La única manera de saber cuánto carbohidratos, fibra y carbohidratos netos consume es llevar un diario de los alimentos. La manera más fácil de hacer esto es usar un sitio en línea. También recuerde que usted necesita medir sus cetonas para determinar si tiene una cetosis nutricional y cuándo la tiene.

Una de las principales razones por las que desarrolla resistencia a la insulina es que consume demasiados carbohidratos (total de carbohidratos menos fibra), demasiadas proteínas y poca grasa saludable. Para una salud óptima, su cuerpo debe ser capaz de quemar grasa para que se convierta en combustible. Esta capacidad se pierde cuando se consumen demasiados carbohidratos al día.

Cuando su cuerpo es capaz de quemar grasa para hacerla combustible, su hígado crea cetonas (grasas solubles en agua) que no sólo mejoran su metabolismo de la glucosa.18 pero también queman mucho más eficazmente que los carbohidratos, reduciendo la inflamación al crear menos especies reactivas de oxígeno y radicales libres secundarios.

Si sus cetonas son superiores a 0,3 mmol/L, como se describe en la sección anterior, puede comenzar a aumentar la cantidad de carbohidratos saludables en su dieta y desencadenar la cetosis cíclica.

Para empezar, vea mi artículo anterior,” Una discusión mucho más detallada sobre la cetosis nutricional y la implementación de una dieta cetogénica cíclica se puede encontrar en mi libro”,”, que es el precedente de “KetoFast”.

Tip #5 – Aumenta la grasa saludable

Una de las claves de la cetosis nutricional es reemplazar los carbohidratos perdidos. Saber qué grasas son saludables y cuáles no lo son es una distinción crucial. La mayoría de las personas necesitarán del 60 al 85% de sus calorías diarias como grasa, pero no todas las grasas son aceptables.

Las grasas que se deben evitar son los aceites vegetales procesados industrialmente, que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados y en los alimentos para restaurantes. Las grasas poliinsaturadas en los aceites vegetales procesados no son dañinas en sí mismas, pero lo son cuando se come demasiado y/o cuando los aceites se degradan, lo cual ocurre durante el refinado, procesamiento y calentamiento (cocción).

No sólo pueden formar grasas trans si se calientan a una temperatura suficientemente alta, sino que también pueden formarse, que son aún más dañinas. Para una visión general de los peligros asociados con los aceites vegetales procesados, véase”.

Las alternativas saludables de cocina incluyen aceite de coco, mantequilla orgánica cruda alimentada con pasto, ghee orgánico, manteca de cerdo, sebo y aceite de oliva. Para el consumo general, los alimentos ricos en grasas saludables incluyen los aguacates, las aceitunas, los cocos, las nueces crudas como la macadamia y las nueces de nuez, las semillas como el sésamo negro, el comino, las semillas de calabaza y cáñamo, la manteca de cacao cruda y las yemas de huevo orgánicas.

Se ha comprobado que las grasas lácteas reducen específicamente el riesgo de diabetes. El aceite de MCT es otra grasa saludable. Asegúrese de no tomarlo en días de ayuno parcial una vez que comience KetoFast, ya que las cetonas exógenas inhibirán la autofagia.

Consejo # 6 – Beba mucha agua pura y limpia

Luego, asegúrese de beber mucha agua limpia y purificada. El café oscuro orgánico (sin leche ni azúcar) y el té son otras opciones saludables. Evite todas las bebidas endulzadas, incluidas las bebidas “dietéticas” endulzadas con edulcorantes y zumos de frutas.

En cuanto a su mejor elección, utilice como guía la sed y el color de su orina y la frecuencia de la micción.

  • Sed – Simplemente usar la sed para determinar cuánta agua beber es una manera sencilla de ayudarle a satisfacer sus necesidades individuales, día tras día.
  • Color – Si su orina es amarilla oscura y profunda, probablemente no bebe suficiente agua. Una orina clara de color pajizo suele ser un signo de consumo suficiente de agua
  • Frecuencia de la micción – Si su orina es delgada o si no ha orinado durante muchas horas, también es una indicación de que no está bebiendo lo suficiente. Según los resultados de varios estudios, una persona sana orina en promedio siete u ocho veces al día.

Tip #7 – Coma más nueces y semillas

Además de ser una buena fuente de grasas saludables, los frutos secos y las semillas son también una excelente fuente de magnesio, lo que significa que muchos de ellos son deficientes. La deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina porque juega un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos y la glucosa. El magnesio ayuda a su cuerpo a metabolizar adecuadamente los carbohidratos y la glucosa. Como señaló el dietista de hoy:19

Datos epidemiológicos20,21 sugieren que por cada 100 mg/día de aumento del magnesio en la dieta, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye en un 15%. Los raros estudios clínicos22,23 demostrando eficacia en la mejora de la sensibilidad a la insulina con suplementación de magnesio en dosis entre 300 y 365 mg/día. ”

Entre las semillas más ricas en magnesio se encuentran el girasol, el sésamo negro, el comino negro, la calabaza y las semillas de chía. Entre ellos, el comino negro (nigella sativa) merece una mención especial, ya que los estudios han demostrado que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 1 y tipo 2.

En un estudio, el comino negro mejoró la tolerancia a la glucosa tan efectivamente como la metformina.24 Como fuente de grasas saludables, mis preferencias son, porque son altas en grasas pero bajas en proteínas.

Tip #8 – Ejercicio correctamente prescrito

Por último, pero no por ello menos importante, necesita hacer ejercicio, concentrándose más en el entrenamiento de fuerza que en el cardio. Investigación25 publicado en Medicine & Science en Sports & Exercise, incluso una sola sesión de ejercicio moderado puede mejorar la forma en que su cuerpo regula la glucosa y reduce los picos de glucosa postprandiales, y varios estudios han demostrado los beneficios del entrenamiento de fuerza para la diabetes.

Entre ellos se encuentra un estudio en 2017,26 el entrenamiento de fuerza redujo el riesgo de diabetes tipo 2 en las mujeres en un 30% La adición de ejercicios aeróbicos por encima de él redujo aún más el riesgo. Los participantes que practicaron al menos 120 minutos de ejercicio aeróbico por semana, así como algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza, fueron 65% menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2 que los que no lo hicieron.

Investigación27 publicado en abril de 2019 vinculó la fuerza muscular con la incidencia de diabetes tipo 2. Las personas con una fuerza muscular media, medida mediante pruebas de presión en las piernas y en el banco de pruebas, tenían un riesgo un 32% menor de diabetes tipo 2 en comparación con las cohortes inferiores, independientemente de su forma cardiorrespiratoria. Sin embargo, no se ha observado una asociación significativa entre la diabetes y la fuerza muscular a un nivel más alto.

Un tercer ejemplo de este tipo de investigación fue publicado en BioMed Research International en 2013.28 Esta revisión también examinó los mecanismos para reducir el riesgo de diabetes en el entrenamiento. Una de las formas en que el entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo de la glucosa es aumentando la translocación del transportador de glucosa tipo 4 (GLUT4) al músculo esquelético.

La translocación de GLUT4 resulta de la contracción muscular,29 y es necesario para una regulación adecuada de la absorción de glucosa en los músculos. El entrenamiento de fortalecimiento aumenta su sensibilidad a la insulina, debido a que el músculo magro es muy sensible a la insulina,30 que ayuda a restaurar la flexibilidad metabólica.

Al usar la insulina de manera más efectiva, su cuerpo también termina usando más glucosa, dejando menos circulación en la sangre – mejorando el control de la glucosa en la sangre. 31,32 “El aumento del gasto energético y el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio en respuesta al entrenamiento de resistencia puede ser otro efecto beneficioso”, escribe el informe.33 Observaciones.

También se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) reduce eficazmente el riesgo de diabetes. En uno de estos estudios,34 Los diabéticos ancianos con sobrepeso tipo 2 mejoraron el control glucémico en sólo seis sesiones de HIIT durante un período de dos semanas.

Los participantes realizaron 10 ciclos de 60 segundos al 90% de su frecuencia cardíaca máxima, interrumpidos por 60 segundos de descanso (el tiempo total de ejercicio fue de una hora por semana). En general, el nivel medio de glucosa en sangre de 24 horas se redujo de 7,6 mmol/L (± 1,0) a 6,6 mmol/L (± 0,7) después del ejercicio.

Según los autores, “nuestros resultados indican que la IHI de bajo volumen puede mejorar rápidamente el control glucémico e inducir adaptaciones musculares esqueléticas relacionadas con una mejor salud metabólica en pacientes con diabetes tipo 2”