Comment la température affecte votre sommeil

Comment la température affecte votre sommeil
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Si vous vous êtes déjà réveillé parce que vous avez trop chaud ou trop froid, vous savez que les températures extrêmes peuvent affecter considérablement la qualité de votre sommeil. Mais même des différences de température subtiles peuvent influer sur votre sommeil, pour le meilleur ou pour le pire. Votre température corporelle varie en fonction de votre rythme veille-sommeil, elle diminue la nuit lorsque vous êtes endormi et augmente pendant la journée.1

Vous êtes plus susceptible de dormir lorsque la température de votre corps diminue et moins susceptible de dormir pendant qu'il est à la hausse. En outre, une fois que vous vous êtes endormi, la température corporelle de votre corps diminuera encore plus, mais la température de votre peau périphérique, qui joue un rôle dans le maintien de la température de votre corps en ajustant le flux sanguin vers votre peau, reste élevée.2

Votre température corporelle centrale et votre température cutanée périphérique sont également influencées par des facteurs externes à votre environnement de sommeil, tels que si vous dormez nu ou en pyjama et si vous utilisez une couette pendant votre sommeil.

Si vous avez du mal à dormir, faire attention à votre environnement thermique et apporter les modifications nécessaires peut vous aider à bien vous reposer.

Comment l'exposition à la chaleur affecte votre sommeil

Chez les personnes qui, à l'exception des shorts, sans aucune housse et, à des fins de recherche, sur un lit en sangle de nylon, la température ambiante de 21 ° C (69,8 ° F), la température la plus froide testée, perturbait le plus le sommeil.3

Les températures ambiantes froides perturbaient généralement plus le sommeil des participants que les températures chaudes, bien que la sensibilité à la chaleur ou au froid varie selon les personnes. De plus, cela ne tient pas compte de la façon dont beaucoup de gens dorment, qui porte un pyjama et se trouvent sous les couvertures.

"Dans des situations réelles d'utilisation de couvertures de lit et de vêtements, le sommeil est effectivement perturbé pendant l'exposition à la chaleur plutôt que l'exposition au froid chez les jeunes, ainsi que chez les personnes âgées", ont écrit des chercheurs dans le Journal of Physiological Anthropology.4

La chaleur combinée à des taux d'humidité élevés peut être la pire des choses, car l'exposition à la chaleur humide supprime la baisse de la température centrale du corps qui se produit normalement pendant le sommeil, entraînant une augmentation de l'état de veille et une diminution du mouvement rapide des yeux et du ) les étapes. Les chercheurs ont poursuivi:5

"L'exposition à la chaleur humide augmente probablement le stress thermique en raison de la différence de réponse de la transpiration provoquée par l'humidité.

Une humidité ambiante réduite permet à la sueur de s'évaporer, dissipant ainsi la chaleur, alors qu'une humidité accrue ne permet pas à la sueur de s'évaporer, obligeant ainsi la peau à rester humide. La sueur dégoulinant et l'humidité accrue de la peau diminuent la réponse de la sueur en raison de l'hidromeiose empêchant la déshydratation. "

Il est également important de noter que l’exposition à la chaleur humide semble avoir un effet plus important sur votre sommeil lorsqu’il se produit dans le segment de sommeil initial plutôt que plus tard. Si vous n'utilisez la climatisation que quelques heures par nuit, il est logique de l'activer dès que vous allez vous coucher.6

L'exposition à des températures plus élevées la nuit peut être particulièrement perturbante pour les hommes âgés, une population facilement réveillée par une exposition même modérée à la chaleur et pour laquelle la tolérance à la chaleur est déjà réduite.7

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Qu'est-ce que l'exposition au froid fait pour votre sommeil?

Alors que l'exposition à la chaleur a un effet plus marqué sur le premier segment de sommeil, l'exposition au froid affecte principalement le dernier segment, le cas échéant. Chez les personnes qui dorment à demi nues, la perturbation est due à la suppression de la réponse thermorégulatrice de votre corps. Cependant, il est peu probable que le froid ait un effet aussi important dans les situations réelles, lorsque la plupart des gens utilisent des vêtements de nuit ou des draps pour compenser les températures froides la nuit.

Selon l'étude du Journal of Physiological Anthropology, dans des conditions réelles d'utilisation de vêtements et / ou de literie, aucune différence significative n'a été observée dans le sommeil à des températures allant de 13 ° C (55,4 ° F) à 23 ° C (73,4 ° F).

Cela étant dit, bien que l'exposition au froid ne semble pas affecter les stades du sommeil, elle a néanmoins entraîné des modifications de l'activité cardiaque autonome, suffisamment pour que les chercheurs suggèrent que cela pourrait être l'une des raisons pour lesquelles les événements cardiaques atteignent leur maximum en hiver.8 En fait, les recherches suggèrent que la mortalité par cardiopathie ischémique est associée à des maisons plus fraîches et à un chauffage limité des chambres.9

Les chercheurs du Journal of Physiological Anthropology ont noté que "si l'impact de l'exposition au froid peut être supérieur à celui de l'exposition à la chaleur dans des situations réelles, des études supplémentaires sont nécessaires, afin de prendre en compte l'effet de l'exposition au froid sur l'environnement." sommeil et autres paramètres physiologiques ".dix

Augmentation des températures nocturnes liées à un sommeil plus mauvais

Lorsqu'elles ont été mesurées subjectivement, les données de 765 000 Américains ont montré que l'augmentation des températures nocturnes augmentait les nuits autodéclarées de sommeil insuffisant.11 D'autres recherches ont également révélé que les températures élevées affectaient de nombreux aspects du sommeil, entraînant:12

  • Pire durée de sommeil
  • Sommeil peu profond
  • Moins de sommeil calme
  • Difficulté à s'endormir
  • Moindre satisfaction du sommeil

Dormir dans une pièce plus fraîche peut donc entraîner moins de perturbations de votre sommeil, selon la National Sleep Foundation (NSF) suggérant que la température idéale pour une chambre se situe entre 15,5 ° C (60 ° F) et 19,4 ° C (67 ° F).13

Vous voulez éviter les températures extrêmes (trop chaudes ou trop froides), car elles pourraient activer les mécanismes de défense thermorégulateurs qui vous réveilleraient.14 NSF a noté:15

"Si votre pièce est fraîche plutôt que chaude, il sera beaucoup plus facile de fermer les yeux pour la nuit. Les réglages de thermostat beaucoup plus bas ou plus hauts que ce qui est recommandé peuvent provoquer de l'agitation et peuvent également affecter la qualité du (REM), la scène Vous pouvez également penser que votre chambre à coucher est une grotte – elle devrait être calme, fraîche et sombre pour que vous puissiez vous reposer suffisamment. "

Se doucher avant de se coucher et porter des chaussettes au lit peut améliorer votre sommeil

Augmenter la température de votre peau favorise l’apparition du sommeil,16 car il augmente l'activité neuronale dans les zones du cerveau impliquées dans la régulation du sommeil.

Une augmentation de la température cutanée d'à peine 0,4 ° C a été constatée pour supprimer la veille nocturne et ramener le sommeil plus profondément aux jeunes, aux personnes âgées et aux personnes plus âgées, même si cela ne modifiait pas la température corporelle. L'effet a été particulièrement prononcé chez les personnes âgées, les chercheurs écrivant dans la revue Brain:17

"Les sujets âgés présentaient une sensibilité si prononcée que l'augmentation de 0,4 ° C de la température cutanée était suffisante pour presque doubler la proportion de sommeil nocturne à ondes lentes et pour réduire la probabilité de réveil matinal de 0,58 à 0,04.

Par conséquent, le réchauffement de la peau a fortement amélioré les deux problèmes de sommeil liés au vieillissement les plus typiques; une diminution du sommeil à ondes lentes et un risque accru de réveil tôt le matin. "

Il y a plusieurs façons de tirer parti de cette science dans votre chambre à coucher. Une méthode simple consiste à prendre une douche avant de se coucher. Une douche de 10 minutes à une température d'environ 40 ° C (104 ° F) augmentait la température de la peau et aidait les participants à s'endormir plus rapidement et à maintenir une plus grande efficacité de leur sommeil.18

Tremper vos pieds dans de l'eau chaude avant de vous coucher peut également aider et il a été démontré que cela aide les gens à s'endormir plus rapidement.19 Porter des chaussettes au lit est une autre option. Lorsque les participants à une petite étude portaient des chaussettes pour dormir, ils s'endormaient plus rapidement, dormaient plus longtemps et avaient moins de réveils nocturnes.20

Un côté intéressant: les insomniaques qui portaient une casquette spéciale remplie d'eau fraîche ont pu mieux dormir, dans ce cas probablement parce que cette casquette leur a permis de refroidir leur cerveau. De nombreux insomniaques affirment qu’ils ne peuvent pas s’endormir parce qu’ils «ne peuvent pas éteindre leur cerveau» la nuit. L'activité cérébrale supplémentaire gardait leur cerveau trop chaud pour dormir, et le bonnet aidait à résoudre ce problème.21

Dormir dans une pièce fraîche augmente la graisse brune bénéfique

Une autre raison de dormir dans une pièce fraîche est son effet bénéfique sur la graisse brune, qui génère de la chaleur en brûlant des calories afin de vous aider à maintenir votre température interne. Dormir dans une pièce fraîche (19 ° C ou 66,2 ° F) pendant quatre semaines a doublé le volume de graisse brune chez les volontaires de l'étude, améliorant par la même occasion la sensibilité à l'insuline.22,23

Le frisson peut être le mécanisme qui amène la graisse brune à produire de la chaleur et à brûler des calories,24 mais si vous frissonnez, cela ne favorise pas le sommeil. Trouver la température du sommeil La zone de Goldilocks est ce que vous recherchez: suffisamment froide pour vous aider à dormir et pour augmenter la graisse brune, mais pas trop froide au risque de vous mettre mal à l'aise.

La température optimale variera d’un individu à l’autre, mais dormir dans une pièce fraîche avec un mince drap et une couverture suffit généralement à maintenir la température de la peau au chaud afin de vous sentir à l’aise, tout en bénéficiant des températures fraîches du sommeil.25

Un bon sommeil est essentiel pour une bonne santé

Les adultes ont besoin en moyenne de sept à neuf heures de sommeil par nuit, la plupart se débrouillant bien avec environ huit heures. Si vous avez du mal à atteindre cette durée ou si vous vous réveillez souvent pendant la nuit, il est temps de prendre des mesures pour améliorer votre hygiène de sommeil, à commencer par votre chambre à coucher – mais la température n'est qu'un facteur.

Assurez-vous de dormir dans l'obscurité totale, car la lumière (même celle d'une veilleuse ou d'un réveil) peut perturber votre horloge interne et votre production de mélatonine et de sérotonine, nuisant ainsi à votre sommeil.

Le matin, une lumière solaire brillante et riche en lumière bleue indique à votre corps qu'il est temps de se réveiller. La nuit, lorsque le soleil se couche, l'obscurité devrait signaler à votre corps qu'il est temps de dormir. Idéalement, éliminez les champs électromagnétiques et fermez l’électricité de votre chambre en tirant votre disjoncteur avant de vous coucher et en éteignant votre connexion Wi-Fi la nuit.

Ce n'est qu'un point de départ. Vous pouvez également améliorer votre sommeil, notamment en adoptant une position de sommeil neutre, en vous couchant plus tôt et en envisageant une chambre séparée si votre partenaire interfère avec votre sommeil. Si vous avez déjà résolu ces problèmes et que vous avez encore du mal à dormir, consultez ma liste plus complète de stratégies pour mieux dormir – et pour améliorer votre santé globale.

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