Consigli per ottimizzare i livelli di glucosio nel sangue

Consigli per ottimizzare i livelli di glucosio nel sangue
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L’insulina è essenziale per rimanere in vita. Purtroppo, la stragrande maggioranza delle persone ha resistenza a questo ormone essenziale, che accelera il processo di invecchiamento e contribuisce allo sviluppo di malattie degenerative. Ogni pasto ad alto contenuto di carboidrati, cereali e zuccheri comporta di solito un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Per compensare, il pancreas secerne più insulina nel flusso sanguigno per abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è anche molto efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue, convertendolo in grasso. Più secrete, più grasso il vostro corpo si accumulerà.

Se mangi regolarmente una dieta ad alto contenuto di zuccheri e cereali, i livelli di zucchero nel sangue saranno proporzionalmente alti e, col tempo, il tuo corpo diventerà insensibile all’insulina e ne avrà sempre più bisogno per fare il lavoro. Alla fine si diventa insulino-resistente e incline all’aumento di peso, per poi diventare un vero e proprio diabetico.

Prediabete1 è definito come un aumento della glicemia a digiuno tra 100 milligrammi per decilitro (mg / dl) e 125 mg / dl. Con 126 mg/dl due volte, diventa formalmente. Secondo l’American Centers for Disease Control and Prevention, si stima che 84,1 milioni di adulti americani – circa uno su tre – sono prediabetici,2 ,3 e la maggior parte di loro ignorano questo fatto.

Tuttavia, tutto il glucosio di anima di digiuno costantemente superiore a 90 nel mio libro suggerisce la resistenza dell’insulina ed i risultati del Dott. ritardato Joseph Kraft, ex presidente del reparto di patologia clinica e medicina nucleare all’ospedale del san Giuseppe di presenza in Chicago ed autore “di diabete l’epidemia e voi: Dovremmo verificare tutto? “- suggerisce che l’80% degli americani sono insulino-resistenti, il che è vero anche se il tuo digiuno di glucosio nel sangue è normale. 4,5

La buona notizia è che l’insulino-resistenza è uno dei problemi di salute più facili da correggere. Qui di seguito, prendo in esame otto dei miei migliori consigli per ottimizzare e mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.

Suggerimento #1 – Programma pasti

Il digiuno intermittente o la compressione della vostra finestra di cibo è un approccio potente che facilita la perdita di peso e aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2.

Nel suo libro, Satchidananda Panda, PhD, cita ricerche che dimostrano che il 90% delle persone mangia 12 ore al giorno e spesso anche più a lungo, il che è una chiara prescrizione per un disastro metabolico.

Il digiuno intermittente, il ciclo di celebrazione (cibo) e carestia (digiuno), imita le abitudini alimentari dei nostri antenati e ripristina il vostro corpo ad uno stato più naturale che raggiunge molti benefici metabolici.6

Per quanto riguarda l’insulino-resistenza, la ricerca mostra che il digiuno intermittente promuove la sensibilità all’insulina e migliora la gestione del glucosio nel sangue aumentando i tassi di assorbimento del glucosio indotto dall’insulina.7

Anche se ci sono diversi protocolli di digiuno intermittente, la mia preferenza è quella di digiunare ogni giorno per 18 ore e mangiare tutti i pasti entro sei ore. Se si inizia con il concetto di digiuno intermittente, si inizia saltando la colazione e si pranza e si cena entro le sei ore, ad esempio, alle 11 e alle 17, assicurandosi di smettere di mangiare tre ore prima di andare a letto.

Quest’ultimo è importante perché aiuta a proteggere la funzione mitocondriale. Ricerche recenti8,9 dimostra che gli uomini a rischio di diabete di tipo 2 possono migliorare il controllo della glicemia, riducendo così questo rischio, semplicemente mangiando tutti i pasti entro nove ore – anche se non implementano altri cambiamenti dietetici.

Ricerca numero dieci,11 ha inoltre dimostrato che il rischio di cancro alla prostata è inferiore del 26% per gli uomini che cenano almeno due ore prima di coricarsi e per quelli i cui pasti sono inferiori al 16% per le donne. Per maggiori dettagli sul perché mangiare fino a tarda notte è così dannoso, vedi”.

Quando si mangia, concentrarsi su proteine sane in quantità moderate e ridurre al minimo i carboidrati netti come la pasta e il pane, scambiandoli con grassi sani come burro, uova, avocado, olio di cocco, olio d’oliva e noci crude. Questo vi aiuterà a passare alla modalità di combustione dei grassi.

Su una nota correlata, quando si mangia, ci si rilassa e si prende il proprio tempo! Gli studi hanno dimostrato che un’alimentazione improvvisa, che si verifica quando si è stressati, ha un impatto significativo sul livello di zucchero nel sangue. Quando si è stressati, il corpo secerne anche cortisolo e glucagone, che influenzano anche i livelli di zucchero nel sangue.12 Puoi saperne di più su di esso in”””

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Suggerimento #2 – Monitoraggio della glicemia

Come accennato, mentre i prediabetici13 È clinicamente definito come avente un digiuno tra 100 e 125 mg / dl, sono convinto che qualsiasi glucosio nel sangue superiore a 90 mg / dl ti mette nella zona di pericolo di insulino-resistenza. Il livello di zucchero nel sangue è misurato per mezzo di un, ci sono quattro tipi:

  1. Test del glucosio plasmatico a digiuno – Quando si digiuna durante la notte e si preleva il campione di sangue al mattino
  2. Test di tolleranza orale al glucosio – Simile al test della glicemia a digiuno, il digiuno è richiesto durante la notte e viene misurato il livello di glicemia a digiuno della persona. Poi, viene fornito un liquido dolce e i livelli sono poi testati per le due ore successive.
  3. Hemoglobin A1C Test – Questo test controlla la percentuale di zucchero nel sangue relativa all’emoglobina e indica il livello medio di zucchero nel sangue negli ultimi due o tre mesi.
  4. Test del glucosio plasmatico casuale – Questo test utilizza un campione di sangue prelevato in un dato momento.

È inoltre possibile eseguire un monitoraggio continuo della glicemia 24 ore su 24, come ho fatto in passato, anche se è costoso e probabilmente non necessario per la maggior parte delle persone.

A quel tempo, ho usato un monitor Dexcom, che consisteva nell’inserire un sensore sotto la pelle per una settimana, che mi permetteva di misurare lo zucchero nel sangue continuamente ogni pochi minuti. Mi ha davvero aiutato a perfezionare e valutare l’impatto dei diversi alimenti sui livelli di zucchero nel sangue e a capire l’importanza del ciclo di carestia.

Tutto questo detto, per la maggior parte delle persone, un semplice test della glicemia domestica,14 dove si punge il dito e si mette una goccia di sangue su una striscia reattiva del glucosio, farà il lavoro. L’ideale sarebbe mettersi alla prova due o tre volte al giorno: la mattina, prima del primo pasto e qualche ora dopo l’ultimo pasto.

La glicemia varia durante il giorno. Secondo le raccomandazioni convenzionali, se sei sano e non hai il diabete, il tuo digiuno di glucosio nel sangue al risveglio dovrebbe essere inferiore a 100 mg / dL. Consiglio di puntare ad un livello di digiuno (al risveglio) inferiore a 90 mg / dL.

Prima dei pasti, la glicemia deve essere compresa tra 70 e 99 mg / dL. Dopo i pasti – o quello che viene chiamato “post-prandiale” e di solito viene preso due ore dopo aver mangiato – il livello dovrebbe essere inferiore a 140 mg / dL.

Per misurare i livelli di glucosio nel sangue vengono utilizzate due misurazioni. Negli Stati Uniti, la misurazione è espressa in milligrammi di glucosio per decilitro di sangue (mg / dL). Nel Regno Unito e in Canada, i livelli di glucosio nel sangue sono misurati in millimetri / litro (mmol / L). Per convertire in mg / dL, moltiplicare l’importo per 18. Ad esempio, se una persona nel Regno Unito dice che il risultato della glicemia è di 7 mmol/L, si legge a 126 mg / dL.

Suggerimento #3 – Guarda i chetoni del sangue

Un altro test interessante è il test del chetone nel sangue, che vi dirà se siete in chetosi nutrizionale o meno. Vi consiglio di iniziare la vostra routine di digiuno intermittente e monitorare i chetoni del sangue mentre andate avanti. Il monitor KetoCoachX15 è attualmente uno dei migliori e più economici monitor chetoni sul mercato.

Si è in chetosi nutrizionale una volta che il livello di chetoni nel sangue è superiore a 0,3 a 0,5 millimoli per litro (mmol / L).16 Idealmente, eseguire il test la mattina quando si è ancora a digiuno (cioè prima di ingerire qualcosa). Avere un livello di chetoni a digiuno superiore a 1 mmol/L è un segno che si è in chetosi profonda.

Una volta che i chetoni a digiuno sono superiori a 0,3 mmol / L, è possibile iniziare a incorporare il digiuno parziale come descritto nel mio libro,”

Il regime di digiuno parziale descritto in “KetoFast” imita essenzialmente le abitudini alimentari tradizionali, permettendo al vostro corpo di funzionare in modo ottimale fornendo periodi di esaurimento e pulizia, così come periodi di ricostruzione e ringiovanimento.

Questi includono il miglioramento dei livelli di glucosio e lipidi circolanti.17 Per una sintesi del mio protocollo KetoFast, vedere”.

Suggerimento #4 – Limitare radicalmente i carboidrati netti fino a quando non si è metabolicamente flessibile

Oltre al digiuno intermittente, si vuole anche adottare una dieta chetogenica ciclica, che comporta una drastica limitazione dei carboidrati (sostituendoli con grassi sani e moderate quantità di proteine) fino a raggiungere o avvicinarsi al peso ideale. Come con il digiuno intermittente, questo permetterà al vostro corpo di iniziare ad usare il grasso come combustibile principale piuttosto che i carboidrati.

Venti grammi di carboidrati al giorno sono alla base di ciò che è generalmente raccomandato per mantenere la chetosi nutrizionale, anche se alcuni possono essere in grado di mangiare fino a 50 grammi al giorno mantenendo uno stato chetogenico.

L’unico modo per sapere quanti carboidrati, fibre e carboidrati netti si stanno consumando è quello di tenere un diario alimentare. Il modo più semplice per farlo è utilizzare un sito online. Ricordate anche che è necessario misurare i chetoni per determinare se e quando si ha una chetosi nutrizionale.

Una delle ragioni principali per cui si sviluppa l’insulino-resistenza è che si consumano troppi carboidrati (carboidrati totali meno le fibre), troppe proteine e pochi grassi sani. Per una salute ottimale, il tuo corpo deve essere in grado di bruciare i grassi per farne il carburante. Questa capacità si perde quando si consumano troppi carboidrati al giorno.

Quando il tuo corpo è in grado di bruciare i grassi per farne il combustibile, il fegato crea chetoni (grassi idrosolubili) che non solo migliorano il metabolismo del glucosio.18 ma anche bruciare molto più efficacemente dei carboidrati, riducendo l’infiammazione creando meno specie di ossigeno reattive e radicali liberi secondari.

Se i vostri chetoni sono superiori a 0,3 mmol/L, come descritto nella sezione precedente, potete iniziare ad aumentare la quantità di carboidrati sani nella vostra dieta e innescare la chetosi ciclica.

Per iniziare, vedi il mio articolo precedente”.” Una discussione molto più dettagliata sulla chetosi nutrizionale e sull’implementazione di una dieta chetogenica ciclica si trova nel mio libro”,”,”,” che è il precedente di “KetoFast”.

Punta #5 – Aumentare il grasso sano

Una delle chiavi della chetosi nutrizionale è sostituire i carboidrati persi. Sapere quali grassi sono sani e quali no è una distinzione cruciale. La maggior parte delle persone avrà bisogno dal 60 all’85% delle calorie giornaliere come grasso, ma non tutti i grassi sono accettabili.

I grassi da evitare sono oli vegetali lavorati industrialmente, che si trovano nella maggior parte degli alimenti trasformati e dei ristoranti. I grassi polinsaturi negli oli vegetali lavorati non sono di per sé dannosi, ma lo diventano se e quando si mangia troppo e/o quando gli oli si degradano, il che avviene durante la raffinazione, la lavorazione e il riscaldamento (cottura).

Non solo possono formare grassi trans se riscaldati ad una temperatura sufficientemente elevata, ma possono anche formarsi, che sono ancora più dannosi. Per una panoramica dei pericoli associati agli oli vegetali trasformati, vedere”.

Le alternative culinarie sane includono l’olio di cocco, burro biologico crudo alimentato con erba, ghee biologico, strutto, sego e olio d’oliva. Per il consumo generale, gli alimenti ad alto contenuto di grassi sani includono avocado, olive, noci di cocco, noci crude come macadamia e pecan, semi come il sesamo nero, cumino, semi di zucca e canapa, burro di cacao greggio e tuorli d’uovo biologici.

È stato dimostrato che i grassi lattici riducono specificamente il rischio di diabete. L’olio MCT è un altro grasso sano. Assicuratevi di non prenderlo nei giorni di digiuno parziale una volta iniziato KetoFasting, in quanto i chetoni esogeni inibiscono l’autofagia.

Suggerimento #6 – Bere molta acqua pura e pulita

Poi, assicuratevi di bere molta acqua pulita e purificata. Il caffè scuro biologico (senza latte o zucchero) e il tè sono altre scelte salutari. Evitare tutte le bevande dolcificate, comprese le bevande “dietetiche” dolcificate con edulcoranti e succhi di frutta.

Per quanto riguarda la vostra scelta migliore, usate come guida la sete e il colore dell’urina e la frequenza della minzione.

  • Sete – Usare semplicemente la sete per determinare quanta acqua da bere è un modo semplice per aiutarti a soddisfare le tue esigenze individuali, giorno dopo giorno.
  • Colore – Se la tua urina è giallo scuro e profonda, probabilmente non bevi abbastanza acqua. Un’urina di colore paglierino chiaro è di solito un segno di un sufficiente consumo d’acqua
  • Frequenza della minzione – Se l’urina è sottile o se non hai urinato per molte ore, è anche un’indicazione che non stai bevendo abbastanza. Secondo i risultati di vari studi, una persona sana urina in media sette o otto volte al giorno.

Suggerimento #7 – Mangiare più noci e semi

Oltre ad essere una buona fonte di grassi sani, noci e semi sono anche un’eccellente fonte di magnesio, il che significa che molti di loro sono carenti. La carenza di magnesio può aumentare il rischio di insulino-resistenza perché svolge un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati e del glucosio. Il magnesio aiuta il corpo a metabolizzare correttamente i carboidrati e il glucosio. Come ha notato il dietista di oggi:19

Dati epidemiologici20,21 suggeriscono che per ogni 100 mg / giorno di aumento di magnesio nella dieta, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 diminuisce di circa il 15%. I rari studi clinici22,23 dimostrando efficacia nel migliorare la sensibilità all’insulina con supplementazione di magnesio utilizzato dosi comprese tra 300 e 365 mg / giorno. ”

Tra i semi più ricchi di magnesio sono i semi di girasole, sesamo nero, cumino nero, zucca e semi di chia. Tra questi, il cumino nero (nigella sativa) merita una menzione speciale, in quanto studi hanno dimostrato che può aiutare a prevenire il diabete di tipo 1 e 2.

In uno studio, il cumino nero ha migliorato la tolleranza al glucosio con la stessa efficacia della metformina.24 Come fonte di grassi sani, le mie preferenze vanno a, perché sono ad alto contenuto di grassi ma a basso contenuto proteico.

Suggerimento #8 – Esercizio correttamente prescritto

Infine, ma non meno importante, è necessario fare esercizio fisico, concentrandosi più sull’allenamento di forza che sul cardio. Ricerca25 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, anche una singola sessione di esercizio moderato può migliorare il modo in cui il corpo regola il glucosio e riduce i picchi di glucosio post-prandiale, e diversi studi hanno dimostrato i benefici dell’allenamento della forza per il diabete.

Tra questi c’è uno studio del 2017,26 notando che l’allenamento di forza ha ridotto il rischio di diabete di tipo 2 nelle donne del 30% L’aggiunta di esercizi aerobici sopra di esso ha ulteriormente ridotto il rischio. I partecipanti che hanno praticato almeno 120 minuti di esercizio aerobico alla settimana, così come alcuni esercizi di allenamento della forza, erano il 65% meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelli che non lo hanno fatto.

Ricerca27 pubblicato nell’aprile 2019 ha collegato la forza muscolare all’incidenza del diabete di tipo 2. Le persone con forza muscolare media, misurata con test di gambe e panca, hanno avuto un rischio di diabete di tipo 2 ridotto del 32% rispetto alle coorti inferiori, indipendentemente dalla loro forma cardiorespiratoria. Tuttavia, non è stata osservata alcuna associazione significativa tra diabete e forza muscolare ad un livello superiore.

Un terzo esempio di questo tipo di ricerca è stato pubblicato su BioMed Research International nel 2013.28 La revisione ha esaminato anche i meccanismi per ridurre il rischio di diabete in formazione. Uno dei modi in cui l’allenamento della forza migliora il metabolismo del glucosio è aumentando la traslocazione del trasportatore di glucosio di tipo 4 (GLUT4) nel muscolo scheletrico.

La traslocazione GLUT4 è il risultato della contrazione muscolare,29 ed è necessario per regolare correttamente l’assorbimento del glucosio nei muscoli. L’allenamento di forza aumenta la sensibilità all’insulina, perché il muscolo magro è molto sensibile all’insulina,30 che aiuta a ripristinare la flessibilità metabolica.

Usando l’insulina in modo più efficace, il corpo finisce anche per usare più glucosio, lasciando meno circolazione nel sangue – migliorando il controllo del glucosio nel sangue. 31,32 “L’aumento del dispendio energetico e del consumo eccessivo di ossigeno dopo l’esercizio fisico in risposta all’allenamento di resistenza può essere un altro effetto benefico”, scrive il rapporto.33 Osservazioni.

È stato inoltre dimostrato che l’High Intensity Interval Training (HIIT) riduce efficacemente il rischio di diabete. In uno di questi studi,34 I diabetici anziani sovrappeso di tipo 2 hanno migliorato il controllo glicemico in sole sei sedute di HIIT in un periodo di due settimane.

I partecipanti hanno pedalato 10 volte da 60 secondi al 90% della loro frequenza cardiaca massima, interrotto da 60 secondi di riposo (il tempo totale di allenamento è stato di un’ora alla settimana). Nel complesso, il livello medio di glucosio nel sangue nelle 24 ore è stato ridotto da 7,6 mmol/L (± 1,0) a 6,6 mmol/L (± 0,7) dopo l’esercizio.

Secondo gli autori, “i nostri risultati indicano che un basso volume di IHI può rapidamente migliorare il controllo della glicemia e indurre adattamenti dei muscoli scheletrici legati al miglioramento della salute metabolica in pazienti con diabete di tipo 2”